冰凍肩，正式名稱是「沾黏性關節囊炎（adhesive capsulitis）」，俗稱五十肩。它的特徵是：包覆肩關節的關節囊發炎、變厚、變緊、甚至沾黏，讓肩膀又痛又卡，各個方向的活動度都受限——連別人幫你抬手都抬不上去（這點和單純的旋轉肌袖問題不同）。
它有三個階段
1. 疼痛期（結凍中，freezing）
- 疼痛逐漸加重，尤其晚上、睡覺時
- 活動度開始變差
- 這階段常最難熬，可持續數週到數月
2. 沾黏期（結凍，frozen）
- 疼痛趨於穩定、甚至減輕
- 但僵硬達到最嚴重，肩膀「卡死」，日常大受影響
3. 解凍期（thawing）
- 活動度慢慢、逐步恢復
- 可能需要數月到一兩年
冰凍肩是少數會「自己走完病程」的肩病——但過程可能很長，好的復健能讓它更順、更快、更不痛。
認識階段，才能對症
- 疼痛期：重點在止痛與安撫，做溫和、不激怒的活動，別硬拉
- 沾黏期／解凍期：重點轉向恢復活動度——這時候，適度的伸展與關節囊的鬆動反而是關鍵（這是肩膀復健裡少數「需要拉伸」的情況，下一篇詳談）
誰比較容易得？
好發於 40–60 歲、女性、糖尿病與甲狀腺疾病患者，以及肩膀曾受傷或長期不動之後。
認出你在哪一期，就不會在疼痛期硬操、也不會在解凍期還不敢動。