不論是旋轉肌袖肌腱、二頭肌肌腱，還是身體其他部位的肌腱病變，復健有一個共通、也最容易被誤解的原則：肌腱要靠漸進負荷來修復，而不是靠一直休息。
為什麼「一直休息」行不通
肌腱是連接肌肉與骨頭、負責傳遞力量的組織。它的特性是「用進廢退」——
- 完全休息時，疼痛可能暫時緩解，但肌腱不會變強
- 一旦恢復活動，因為肌腱變弱了、承受力下降，很容易又痛回來
- 於是陷入「痛→休息→好像好了→一動又痛」的循環
肌腱不是玻璃，是彈簧。它需要被適當地拉、被適當地負重，才會變得更強韌。
漸進負荷怎麼做
- 從可忍受的重量開始：不是無痛才能動，而是「可接受的痠痛（通常 3–4 分以下）、隔天不加重」就可以
- 慢、有控制：肌腱對「慢速、有張力」的訓練反應很好（例如慢速的離心、等長收縮）
- 一次只加一點：重量、次數、角度，每次只調整一項，給肌腱時間適應
- 規律、耐心：肌腱的修復比肌肉慢，通常以「週」到「月」計
用「隔天反應」當儀表板
做完當下可以有點痠，重點看隔天：沒有明顯加重 → 劑量對了，可維持或微增；明顯更痛 → 太多，退一步。
肌腱病變會好，但它走的是「訓練」的路，不是「休養」的路。給它對的負荷與時間，它會回報你更強壯的肩膀。