肩膀復健最常見的卡關，是「一組運動做到底」。有效的復健其實分成三個循序漸進的階段，每階段目標不同。
第一階段：安撫與保護活動度
最痛、最敏感的時期。目標是降低疼痛、維持基本活動度，不讓肩膀因為不敢動而僵住。
常做：鐘擺運動、在不痛範圍的輔助式活動度（例如用好手帶動患側、用木棍輔助）、輕柔的肩胛動作。重點是讓肩膀知道「動，是安全的」。
第二階段：恢復活動度與肩胛控制
疼痛穩定後，把全範圍活動度與動作品質找回來。
常做：主動活動度、肩胛穩定訓練（划船、聳肩下壓、牆上滑行）、旋轉肌袖的低負荷啟動（彈力帶內外轉）。這一階段你會發現「舉得越來越高、越來越順」。
肩膀復健的進步看的是「一週比一週能舉更高、用更多」，而不是「今天有沒有完全不痛」。
第三階段：建立力量與過頭／負重能力
最常被略過、卻最關鍵的一段。疼痛好了，如果力量與耐力沒回來，很容易復發。
常做：漸進阻力的旋轉肌袖與肩胛強化、推與拉的複合動作、逐步加入過頭負重與（運動員的）專項動作。
怎麼換階段？
原則：目前動作做起來輕鬆、隔天不加重疼痛，就往下一階段加一點難度。 少即是多，穩紮穩打。
三階段不是死時間表，而是隨身體回應調整的框架。