「我已經騎很多了，為什麼還要花時間做重訓？」這是我在門診最常被公路車友問到的問題。背後的擔心很實際：騎車的時間本來就不夠，週末好不容易出門，憑什麼要分兩三個小時進健身房？
但英國國家自行車隊的物理治療師 Phil Burt 與肌力教練 Martin Evans，在《Strength and Conditioning for Cyclists》這本書裡給了一個很有說服力的答案——而且這個答案，跟大多數人想的不一樣。
騎車，是一種「很窄」的運動
先講一個容易被忽略的事實：以動作的角度看，騎車其實是一種非常單一、狹窄的活動。你的關節在一個很小的範圍裡重複同一個動作，幾萬次。久了，身體會非常擅長這件事——但也僅止於這件事。
書裡用一個比喻：把你的整體體能想像成一座金字塔。底層是關節活動度、是動作控制，往上才是肌力，最頂端那一小塊，才是「騎車表現」。問題是，大多數車友的金字塔是倒過來的——頂端的騎車能力很強，底層卻又窄又薄。這樣的結構撐不住，稍微一個姿勢改變、一塊肌肉疲勞，就容易疼痛或受傷。
離車訓練要做的，不是讓你更會騎車，而是把這座金字塔的底座一點一點拓寬。
先說一件可能冒犯人的事：「核心訓練」
這本書最讓我認同的，是它對「核心」這個詞的態度。
很多車友一遇到騎車下背痠，直覺就是「我核心無力」，於是開始做大量躺在地上、幅度很小的核心運動。書的作者直接點出：這往往是誤會。1990 年代有研究指出腹橫肌無力和下背痛有關，整個健身與物理治療界就把「核心穩定」當成萬靈丹。但後來我們更清楚地知道：軀幹的穩定是許多肌肉共同、而且是「反射性」地完成的，它的啟動快到只差幾十毫秒——那是你的意識根本控制不來的速度。
換句話說，刻意去「收緊、繃住」某一塊肌肉，常常沒打中真正的問題。騎車的下背痠，更可能來自不合適的 Bike Fit、單純的訓練不足，或者多個因素加在一起。把希望全押在核心運動上，往往是把時間花錯地方。
高迴轉所以要「輕重量、高次數」？也是迷思
另一個常聽到的說法：既然踩踏是高迴轉，重訓也該輕重量、高次數來「模擬」騎車。
書裡算了一筆帳很有意思：就算你做 5 組各 50 下，也才 250 下——而你在路上不到三分鐘就會踩超過這個數字。用重訓模擬騎車的迴轉，數學上根本不成立。重訓的目的不是複製騎車，而是改變肌肉本身的特性，再把這條更強壯的肌肉帶回車上。要刺激肌肉產生力量的改變，負荷必須足夠；一直做 20 下以上的輕負荷，多半只是低效率地耗時間。
那到底該怎麼開始？先評估，不要急著蹲
這本書最值得借鏡的精神，是「每個騎士都不一樣」。
它不給你一份通用菜單，而是先做一套自我評估——檢查髖、胸椎、肩膀、腳踝這些對騎士特別關鍵的部位，看你的活動度與控制力到哪裡。哪裡是弱點，那裡就是你的第一順位。作者特別提醒：幾乎每份網路上的單車重訓菜單都會放槓鈴深蹲，但大多數車友其實還沒有足夠的軀幹力量、活動度與技術，能安全地完成它。沒評估就直接上深蹲、硬舉，輕則無效，重則受傷。
評估的順序大致是這樣：先看「活動度」夠不夠 → 再看你在這個範圍裡有沒有「控制力」（先簡單支撐的動作，再進階到不支撐的深蹲、分腿蹲）→ 最後才談「負重訓練」。每一關沒過，就先做對應的矯正運動，過了再往上。這也是為什麼書名雖然叫肌力訓練，前面卻花了大量篇幅在講活動度與控制——因為對多數人來說，光是把底座練穩，騎車表現和抗傷能力就會明顯提升，根本還用不到很重的槓片。
給時間有限的車友：三個觀念帶著走
一，把離車訓練當成季節規劃，不是天天進健身房。冬天（或你的淡季）做一個 8–12 週的肌力區塊，賽季前則回到維持就好。這段期間週日團騎可能會變慢，別意外——那是身體在重新打底，等你放開「肌力訓練的手煞車」回到車上，會突破原本的高原期。
二，初期的活動度與控制訓練幾乎不需器材，一條彈力帶、一顆按摩球、一張瑜伽墊就能開始，而且不太會影響隔天騎乘。長途騎完、或久坐久站一整天後做，反而很舒服。
三，疼痛要個別看待。急性受傷的初期過後，「漸進式的活動」通常比「完全休息」更能幫助恢復；但如果疼痛持續或來路不明，先找專業評估，別自己硬撐。
騎車讓你更強，但也讓你更窄。離車訓練做的，是把那些騎車練不到的地方補回來——讓你不只騎得快，而是長久地、健康地騎下去。
（本文部分觀念參考自 Phil Burt 與 Martin Evans 合著《Strength and Conditioning for Cyclists》。文章為衛教分享，開始任何肌力訓練前，若有疼痛或舊傷，請先諮詢物理治療師或醫師。）