關渡自然公園位在台北的北邊、基隆河與淡水河交會處，濕地裡常可以看到水鳥。每到候鳥季，步道和觀察屋裡常常可以看到架著長鏡頭、拿著望遠鏡的賞鳥人。
國華六十五歲，退休後愛上拍鳥，每週去關渡兩三次，一待就是一個上午。這陣子，回家後脖子後面僵硬，後腦勺和眼睛後方悶悶地痛，轉頭倒車時也覺得卡。他問我：「我是不是頸椎長骨刺了？」
一直抬頭，脖子後面在加班#
正常站著時，頭的重量大約四到五公斤，由頸椎和後頸的肌肉一起撐著。
當你抬頭看樹上的鳥、舉著望遠鏡往上看，頸椎後方的關節被擠在一起，後頸深層的小肌肉（枕下肌）要一直出力。再加上：
- 雙手長時間舉著望遠鏡或相機：肩膀和上背的肌肉一直撐著
- 身體不動、專注等待：同一個姿勢一維持就是好幾十分鐘
- 低頭看相機螢幕、檢查照片：一下抬頭、一下低頭，頸部來回承受
後頸和上頸椎的緊繃，有時會把痛傳到後腦勺、太陽穴，甚至眼睛後方，這種頭痛稱為頸因性頭痛。
國華的評估：頭部明顯前傾，上頸椎轉動角度兩側不一樣，枕下肌按壓會引發他熟悉的後腦勺痛；深層頸部肌肉的耐力很差，躺著收下巴只撐得住 8 秒。
架設器材的小技巧#
- 用三腳架或單腳架，不要一直用手舉著長鏡頭
- 腳架的高度調到眼睛高度，讓你可以站直或坐直看，而不是彎腰或仰頭
- 望遠鏡用背帶分擔重量，不看時讓它掛在身上，手放下來休息
- 選擇距離遠一點的觀察位置：距離越遠，抬頭的角度越小
- 帶一張小椅子，等待的時候坐下來
每 20 分鐘做一次的小動作#
賞鳥常常一等就很久，可以在等待的空檔做：
- 收下巴：頭輕輕往後收（像做雙下巴），停 5 秒，10 次，讓頭回到肩膀上方
- 肩胛骨往後下收：把肩胛骨往後、往下夾，停 5 秒，10 次
- 慢慢轉頭：左右各轉到底停 3 秒，各 5 次
回家可以練的頸部訓練#
研究顯示，針對頸部深層肌肉與肩胛骨周圍肌肉的運動，對慢性頸痛和頸因性頭痛有幫助。判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天沒有更痛。
- 躺姿點頭：躺下、頭下墊薄毛巾，輕輕點頭（像說「是」），停 10 秒，10 次。練深層頸屈肌，不要用到脖子前面的大肌肉
- 趴姿 Y 字：趴在床上，雙手往前斜上方舉起成 Y 字，拇指朝上，停 3 秒，10 次 3 組
- 彈力帶划船：彈力帶綁在門把，雙手往後拉、肩胛骨夾緊，15 下 3 組
- 胸椎伸展：坐在椅子上，雙手抱頭，上背往後靠在椅背上方，停 5 秒，10 次
一直抬頭脖子痛，是頸椎長骨刺嗎？#
不一定。到了中年以後，很多人的頸椎 X 光都會看到退化或骨刺，但沒有症狀的人也很常見。長時間抬頭造成的脖子痛，大多是頸椎後方關節與後頸肌肉負荷過度，透過調整姿勢、分散器材重量、定時休息與頸部運動，多數人會逐步改善。如果出現手臂麻、手無力，或疼痛延伸到手臂，就可能和神經有關，建議就醫評估。
脖子痛引起的頭痛，和偏頭痛有什麼不同？#
頸因性頭痛通常從脖子後面或後腦勺開始，常是單側、跟脖子的姿勢或動作有關，例如長時間抬頭、低頭後變嚴重，按壓後頸某些點會引發熟悉的頭痛。偏頭痛則常是一跳一跳的痛，可能合併噁心、怕光、怕聲音，發作和姿勢關係不大。兩者也可能同時存在。如果頭痛型態突然改變，或出現下列警訊，請盡快就醫。
什麼時候要就醫？#
- 突然出現一生中最劇烈的頭痛
- 頭痛合併發燒、頸部僵硬、意識改變
- 手臂麻木、無力，或走路不穩、手變得不靈活
- 視力模糊、說話不清楚、臉部歪斜（請立即就醫）
國華的六週#
- 第 1 週：買了單腳架，觀察時坐在小椅子上；每 20 分鐘收下巴與肩胛骨後收
- 第 2～4 週：每天在家做躺姿點頭與趴姿 Y 字；後腦勺痛從每週四次減到一次
- 第 6 週：躺姿點頭可以撐 30 秒，轉頭倒車不卡了，拍鳥一整個上午也不再頭痛
他說：「以前覺得拍鳥是休息，原來脖子一直在上班。」
鏡頭可以一直對準鳥，脖子要記得偶爾回到自己身上。
參考資料
- Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck pain: revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83.
- Jull G, Trott P, Potter H, et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine. 2002;27(17):1835-1843.
- Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004250.