我信任的營養補充

先說清楚：補充品是最後那 5%

我是物理治療師，不是營養師。會在網站上放營養品，是因為在治療室裡被問了太多次同一句話——「我該吃什麼比較快好？」

我的答案幾乎每次都一樣：先把前面的 95% 做好。訓練負荷排得合理、睡得夠、三餐吃得穩定，這三件事對恢復的影響，遠大於任何一罐補充品。等這些都到位了，補充品才有它的位置——把日常飲食裡真的補不齊的那一小塊補起來。

順序搞反了，再貴的配方也幫不上忙。關於哪些恢復方法真的有效、哪些只是感覺良好，我寫過恢復策略排行榜；睡眠那一塊則在睡眠不足對騎乘表現的傷害。

適合誰

• 訓練量正在往上爬的三鐵與公路車族。週間要上班、週末拉長距離，三餐常常在便利商店解決——這時候飲食的缺口最明顯，也最容易被訓練量放大。
• 剛結束療程、進入自主訓練期的人。組織需要時間重新適應負荷，這段期間身體對營養的需求不會比治療期低，但生活通常已經回到正常忙碌，反而更容易吃得隨便。
• 四十歲以後覺得「恢復變慢」的人。恢復速度本來就會隨年齡改變，這是生理現象，不是你不夠努力。詳細的機轉我整理在中年車手的恢復。

解決什麼問題

先講它不能解決的：補充品不會讓疼痛消失，也不會取代漸進式的負荷訓練。如果你現在有痛、有動作受限，該做的是評估，不是先買一罐東西吃。

它能處理的是另一件事——飲食的穩定度。大多數人的問題不是「不知道要吃什麼」，而是生活節奏讓他吃不穩。出差、加班、賽前緊張吃不下，這些時候一個好入口、好攜帶的補給方式，能讓補充不至於整段斷掉。訓練期與比賽期該怎麼調整吃法，可以看營養週期化與騎乘中的補給。

為什麼我選溶性配方

同樣的成分，不同劑型進到身體裡的過程並不一樣。錠劑要先在腸胃裡崩解，溶性配方則是先溶於水、以液體形式喝下去。

對我來說這個差別很實際：訓練後胃口差、長距離騎乘中不想吞固體的時候，「喝得下去」本身就是能不能持續的關鍵。再好的配方，吃不下去等於零。

怎麼開始

1. 先盤點三餐與睡眠。連續記錄一週就好。你通常會發現缺口在哪裡，而且往往不是你原本以為的那個。
2. 一次只加一項。同時加三種，之後你不會知道是哪一個有幫助、哪一個讓你不舒服。
3. 觀察四週，用紀錄判斷。恢復感、睡眠品質、訓練後的痠痛程度——寫下來，不要靠回憶。人的感覺會被期待影響。
4. 有疾病、正在用藥、懷孕或哺乳，先問醫師或藥師。這不是客套話，某些成分確實會與藥物產生交互作用。

我不會跟你說的話

我不會說某一罐能「修復」什麼，也不會說它對每個人都有效。營養補充品的研究品質差異很大，多數結論是「在特定族群、特定劑量下觀察到差異」，這離「你吃了就會怎樣」還有很長一段距離。哪些成分有像樣的證據、哪些是花錢買希望，我在車手的補充品裡寫得比較直白。

放在這裡的，是我自己在用、也覺得值得推薦的品項。你可以先看完上面的順序，再決定要不要點進去。