在所有恢復手段裡，睡眠的投報率最高，卻最常被犧牲。
睡眠不足會發生什麼
急性（一兩晚）
- 主觀費力感（RPE）上升——同樣的功率感覺更硬
- 反應時間變慢，過彎與集團中的判斷變差（這是安全問題）
- 耐痛能力下降，撐不住原本能撐的間歇
- 最大肌力短期內下降不多，但耐力表現明顯受影響
慢性（持續數週）
- 生長激素與睪固酮分泌減少，恢復變慢
- 皮質醇偏高，肌肉合成受抑
- 免疫功能下降，上呼吸道感染機率上升
- 胰島素敏感度下降，體組成變差
對訓練適應的意義
適應不是在踩踏時發生的，是在睡覺時發生的。訓練提供訊號，睡眠執行修復。訊號很強但沒有執行，只會累積成疲勞。
換句話說：如果你只能選一個——多睡一小時，還是多練一小時？在多數業餘車手身上，答案是前者。
車手的睡眠實務
- 量：訓練量大的時期 7～9 小時，並允許自己在大量週補眠
- 一致：固定就寢與起床時間，比偶爾睡很久更有效
- 晚間高強度課表的代價：交感神經活性升高，可能延後入睡。盡量把強度課排在較早的時段
- 咖啡因：半衰期約 5 小時，下午之後要小心
- 酒精：會顯著破壞深層睡眠，即使你「比較好睡」
一個追蹤指標
晨間靜止心率。連續 3 天比個人基準高 5～10 下，通常代表睡眠、疲勞或即將生病。
沒有一種課表，能夠救得回長期睡不夠的身體。