「我已經騎很多了，為什麼還要花時間做重訓？」這是我在門診最常被公路車友問到的問題。背後的擔心很實際：騎車的時間本來就不夠，週末好不容易出門，憑什麼要分兩三個小時進健身房？
柏宏四十二歲，在彰化鹿港家裡的香鋪做線香，每天彎腰把香架搬到埕上曬。他騎公路車第七年，一週約 6 小時，週日沿彰濱騎 3 小時，騎到第二小時下背就痠。三個月來，他每晚躺著「縮小腹」15 分鐘，又用 40 公斤做 5 組、每組 50 下的腿推來「模擬踩踏」。腰沒好，也沒變快。他問我：「是不是我核心還不夠強？」
英國國家自行車隊的物理治療師 Phil Burt 與肌力教練 Martin Evans，在《Strength and Conditioning for Cyclists》這本書裡給了一個很有說服力的答案——而且這個答案，跟大多數人想的不一樣。
騎車，是一種「很窄」的運動#
以動作來看，騎車非常單一：關節在很小的範圍裡重複同一個動作，一趟上萬次。身體會非常擅長這件事，但也僅止於此。
線香中間一根竹籤，外面一層層裹上香粉。粉裹得越厚，香越耐燒；竹籤太細，一拿起來就從中間折斷。騎車練出來的心肺和耐力是香粉，活動度、動作控制和肌力是竹籤。
書裡用的比喻是金字塔：底層是活動度與動作控制，往上是肌力，頂端才是「騎車表現」。很多車友的金字塔是倒過來的，姿勢一變、肌肉一累就容易痛。離車訓練要做的，是把底座一點一點拓寬。
先說一件可能冒犯人的事：「核心訓練」#
這本書最讓我認同的，是它對「核心」這個詞的態度。很多車友一遇到騎車下背痠，直覺就是「我核心無力」，於是開始做大量躺在地上、幅度很小的「縮小腹」。
這個想法有個源頭。澳洲的 Hodges 與 Richardson 1996 年讓 15 位下背痛患者和 15 位健康人站著，看到燈號就快速舉手，記錄軀幹肌肉的肌電訊號（肌肉收縮時的電訊號）。健康組的腹橫肌（肚子最深層、像束腹一樣環繞的肌肉）總是第一個啟動；下背痛組每個方向都明顯慢了。量到的是啟動時間變慢，不是「無力」，也分不出是慢了才痛，還是痛了才慢。之後很多年，「單獨收縮腹橫肌」被當成下背痛的解方。
Saragiotto 等人 2016 年的 Cochrane 系統性回顧整理了針對慢性非特異性下背痛（找不到明確結構原因的長期下背痛）的動作控制運動：比幾乎不治療好，但和其他運動相比效果差不多。
這不代表核心不用練。核心訓練那篇談過，騎車需要的是軀幹撐得久的耐力。要放下的是「躺著縮一塊肌肉就能解決腰痠」的期待：軀幹穩定多半由很多肌肉一起、相當程度自動地完成。騎車下背痠，更常和 Bike Fitting（依身體條件調整整台車）不合適、騎乘量加太快、髖或胸椎活動度不夠有關，或幾個因素疊在一起，怎麼一項一項找，騎車下背痛那篇有整理。
高迴轉所以要「輕重量、高次數」？也是迷思#
另一個常聽到的說法：既然踩踏是高迴轉，重訓也該輕重量、做很多下來「模擬」騎車。
用柏宏的數字算一次：
- 健身房：腿推 5 組 × 50 下 ＝ 250 下，兩腿同時推，每條腿 250 下
- 車上：迴轉速 90 rpm（每分鐘轉 90 圈），每條腿每分鐘踩 90 下；250 ÷ 90 ≈ 2.8 分鐘就追平，3 分鐘是 270 下
- 週日那趟：3 小時、平均 85 rpm，每條腿踩 85 × 180 ＝ 15,300 下；健身房的 250 下只占 250 ÷ 15,300 ≈ 1.6%
- 每一踩多重：車手骨密度那篇用 180 W、85 rpm、172.5 mm 曲柄算過，巡航時推曲柄的平均力只有約 12 公斤重。柏宏的腿推 40 公斤、兩腿分攤，每條腿約 20 公斤，比巡航重一些，卻能連推 50 下，表示兩者都離他的最大肌力很遠。踩踏力和功率除以迴轉速成正比，算法在迴轉速那篇
次數比不過，力量也不夠重。重訓不是複製騎車，是改變肌肉本身，再帶回車上。
但說輕重量「只是耗時間」也太絕對。Schoenfeld 等人 2017 年統合 21 篇至少 6 週、每組做到力竭的研究：輕重量（不超過 1RM 的 60%，1RM 是只能做一下的最大重量）和重重量讓肌肉變粗的幅度差不多，最大肌力則是重重量進步較多。柏宏做到第 50 下還很輕鬆，兩邊都沒吃到。怎麼抓重量、車手研究的結果，在車手六個核心動作那篇和車手為什麼需要重量訓練那篇。
那到底該怎麼開始？先評估，不要急著蹲#
這本書最值得借鏡的，是「每個騎士都不一樣」。它不給通用菜單，先自我評估髖、胸椎、肩膀、腳踝。作者提醒：網路上的單車重訓菜單幾乎都有槓鈴深蹲，但很多車友的軀幹控制、活動度與技術還不夠安全完成它。
順序是：先看活動度 → 再看範圍內的控制力（先有支撐，再到不支撐的深蹲、分腿蹲）→ 最後才負重。沒過的關卡先做對應的矯正運動。這裡是決定健身房從哪一關開始，Bike Fitting 前的身體評估那篇另有清單。
柏宏的結果：仰躺時直腿抬高，兩腿都不太到 60 度；側躺轉胸椎，右邊明顯轉不過去；單腳蹲下時，右膝往內塌。所以他的第一關不是槓鈴，而是髖後側的活動度、胸椎旋轉和單腳控制。
給時間有限的車友：三個觀念帶著走#
一，把離車訓練當成季節規劃。淡季，也就是基礎期（打底期，練耐力和肌力的季節），做 8～12 週的肌力區塊；賽季回到每週一次維持。柏宏做 10 週、每週 2 次、每次 40 分鐘，總共約 13.3 小時；一週 80 分鐘，約占總訓練時間的 80 ÷（360 ＋ 80）≈ 18%。
二，初期的活動度與控制訓練幾乎不需器材，一條彈力帶、一顆按摩球、一張瑜伽墊就能開始，也不太影響隔天騎乘。
三，疼痛要個別看待。急性受傷的初期過後，循序漸進恢復活動通常比完全休息有幫助；疼痛持續、加劇或來路不明，先找專業評估。
書是經驗，研究對象多半不是車手#
- 書是專家經驗：Burt 與 Evans 的評估流程來自照顧頂尖車手的經驗，沒有和「直接上槓鈴」做過對照研究
- 防傷數字不是來自車手：伸展對車手有沒有用那篇引過 Lauersen、Bertelsen 與 Andersen 2014 年的統合分析，肌力訓練組的運動傷害明顯較少；但那些試驗的受試者多是球類選手和軍人，沒有一篇是車手，也沒有比較「先評估再負重」和「直接上槓鈴」，套到車手只能推論
物理治療師的角度：曬香的那一彎腰#
柏宏的腰痠，我不只看車上那 3 小時。他一天彎腰搬幾十次香架，膝蓋打直、全靠腰彎；髖後側緊時腰怎麼替髖多彎，騎車下背痛那篇談過。我更在意的是：搬香架本身就是一份每天的負荷，重訓只是再加上去的那一份。
所以他的第一階段：每天做髖後側伸展和胸椎旋轉；搬香架先蹲低、讓架子貼近身體再起身，重訓日的隔天，最重的幾批請家人幫忙；腿推改成每組 8～10 下、留兩三下餘力的重量；車子也請他帶來看。這些檢查幫我決定起點，不是診斷，也不保證腰痠會消失。
腰痛時，先就醫的狀況#
- 胯下或肛門周圍麻木不退、大小便控制改變，或雙腿越來越無力、走路拖腳：任何一項出現就立刻到急診；單純座墊壓到的麻，下車休息會退
- 痛或麻傳到膝蓋以下：先停訓練，盡快請醫師評估
- 夜裡躺著也痛、發燒、體重莫名下降或有癌症病史：盡快看醫師；摔車後背部劇痛，尤其年紀較大或有骨質疏鬆的人，立刻就醫
- 重訓中胸痛、胸悶、心悸、快要昏倒：馬上停；幾分鐘沒緩解或有人昏倒，打 119，不要自己騎車或開車；就算緩解了，也要盡快看醫師
公路車騎久了下背痠，一定是核心無力嗎？#
不一定。騎車下背痠常和 Bike Fitting（依身體條件調整整台車）不合適、騎乘量加太快、髖或胸椎活動度不夠有關。Hodges 與 Richardson 1996 年發現，下背痛患者快速舉手時，腹橫肌（肚子最深層、環繞腰部的肌肉）啟動得比健康人慢，量到的是時間變慢，不是無力，也分不出因果。Saragiotto 等人 2016 年的 Cochrane 系統性回顧則發現，針對深層軀幹肌肉的動作控制運動，對慢性下背痛的效果和其他運動差不多。核心耐力仍值得練，但只躺著縮小腹，很難單獨解決騎車腰痠。
車手做肌力訓練，用輕重量做很多下來模擬踩踏有用嗎？#
次數上模擬不來：5 組各 50 下共 250 下，以每分鐘 90 圈的迴轉速，每條腿不到 3 分鐘就踩完（3 分鐘是 270 下）；3 小時、每分鐘 85 圈的騎乘，每條腿踩 15,300 下。Schoenfeld 等人 2017 年統合 21 篇研究發現，輕重量（不超過最大重量的 60%）做到力竭，肌肉變粗的幅度和重重量差不多，但最大肌力是重重量進步較多；離力竭還很遠的輕重量，兩種好處都拿不到。車手該補的是騎車給不了的最大肌力，重量要夠，並先把動作學好。
沒有健身房器材，車手的離車訓練可以從哪些動作開始？#
從活動度和動作控制開始，一條彈力帶、一顆按摩球、一張瑜伽墊就夠。英國自行車隊物理治療師 Phil Burt 與肌力教練 Martin Evans 在《Strength and Conditioning for Cyclists》書中建議先自我評估髖、胸椎、肩膀、腳踝，再照「活動度、控制、負重」往上：先練髖後側伸展、側躺胸椎旋轉，再練扶著東西的單腳蹲、分腿蹲，控制穩了才加重量。這類練習大多不影響隔天騎車。有疼痛或舊傷，先請物理治療師評估。
公路車手的離車肌力訓練，適合排在一年中的哪個季節？#
多數車手排在淡季，也就是基礎期（打底期，練耐力和肌力的季節），做 8～12 週的肌力區塊，每週約 2 次；比賽季節改成每週 1 次維持。以 10 週、每週 2 次、每次 40 分鐘算，總共約 13 小時；對一週騎 6 小時的人，約占每週訓練時間的 18%。前幾週團騎時腿比較沉很常見；拖累到重要課表，就先減組數。
最後，先把竹籤養粗#
柏宏照順序練了十週，直腿抬高到 70 度左右，右膝單腳蹲比較不塌，腿推換成 3 組 × 8 下。週日那趟，腰痠從第二小時延到快第三小時；同期座墊也降了 3 mm，分不出各占多少。他說最大的改變是搬香架：「現在知道要用屁股，不是用腰。」
騎車讓你更強，但也讓你更窄。離車訓練做的，是把那些騎車練不到的地方補回來——讓你不只騎得快，而是長久地、健康地騎下去。
（本文部分觀念參考自 Phil Burt 與 Martin Evans 合著《Strength and Conditioning for Cyclists》。文章為衛教分享，開始任何肌力訓練前，若有疼痛或舊傷，請先諮詢物理治療師或醫師。）
參考資料
- Burt P, Evans M. Strength and Conditioning for Cyclists: Off the Bike Conditioning for Performance and Life. London: Bloomsbury Sport; 2018.
- Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640–50.
- Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–7.