基礎期是整個訓練年最不性感、也最關鍵的一段。
這段時間在建什麼
一、有氧引擎的硬體
- 粒線體數量與體積增加
- 肌肉微血管密度提升
- 脂肪代謝能力改善（同樣強度下省下更多肝醣）
- 血漿容積與心室重塑
這些適應需要時間累積，無法用高強度速成。
二、結構的耐受度
肌腱、韌帶、骨骼適應負荷的速度比心肺慢很多。基礎期的漸進累積，是在替後面的高強度期買保險。
三、肌力與技術
這是重量訓練最該進場的時候，也是練踩踏技巧、過彎、集團技術的時候。
強度該多低
主體是 Z2（FTP 的 56–75%，IF 0.65–0.75），能順暢說話的強度。
很多人騎不住這麼慢，覺得「沒在練」。但研究一致顯示：低強度的高時數，是提升有氧能力最可靠的方式——而且它累積的疲勞遠低於同等效果的高強度。
完全不做強度嗎
不用。基礎期仍可保留：
- 每週 1 次短衝刺（維持神經徵召與快縮肌）
- 少量 Sweet Spot 或 tempo（尤其時間有限的人）
時間有限怎麼辦
一週只有 6～8 小時的人，純粹的低強度大量法不現實。折衷做法：
- 平日 2～3 次 60～90 分鐘，其中 1 次含 Sweet Spot 區塊
- 週末一趟 3 小時以上的 Z2 長騎（這趟不能省）
怎麼知道有效
用心率漂移追蹤：同樣的 Z2 騎乘，漂移百分比逐月下降，就是基礎在變好。
基礎期不會讓你贏得三月的團騎，但它決定你八月還在不在前面。