基礎期建好底盤之後，進展期（Build）的任務是轉換：把泛用的有氧能力，變成你目標賽事需要的具體能力。
三個關鍵轉變
一、量微降，強度升。 總時數通常下降 10～20%，但 Z4 以上的時間顯著增加。
二、專項性提高。 課表要開始長得像比賽：
- 目標是 40 km 計時賽 → 長時間閾值區塊、TT 姿勢適應
- 目標是爬坡賽 → 長坡上的 Z4 與 VO2max 間歇
- 目標是繞圈賽 → 反覆的 30 秒～1 分鐘高強度加速
三、疲勞狀態下的訓練。 比賽的關鍵時刻發生在第 3 小時，不是第 1 小時。安排「長騎後段做間歇」的課表，練的是疲勞抵抗力。
典型的一週結構
- 2 次高強度課（間隔至少 48 小時）
- 1 次長騎（含專項區塊）
- 其餘為 Z1–Z2 與完全休息
- 每 3 週一個減量週
最常見的兩個錯誤
一、每天都想練得很硬。 進展期的高強度課表恢復成本很高，一週 2～3 次已經是上限。中間的日子必須真正輕鬆——否則你會得到「每天中等強度」的最壞組合。
二、把量砍太多。 有氧基礎會退。長騎不能停，只是不必再繼續加長。
怎麼知道進展期有效
- 同樣 IF 的課表，完成後的主觀費力感下降
- 5 分鐘與 20 分鐘的最佳功率上升
- 長騎後段的功率維持度改善
警訊
睡不好、晨間心率升高、對訓練失去興趣、間歇怎麼做都掉功率——這些是該插入恢復週的訊號，不是該更努力的訊號。
進展期像用火慢慢加熱：火候對了會沸騰，火太大只會燒乾。