減量（taper）是把累積數月的體能「兌現」的過程。原理很簡單：疲勞消退得比體能快。
核心原則
一、砍量，不砍強度。
- 總訓練量降低 40～60%
- 但保留高強度的刺激——只是次數與總時間縮短
如果連強度一起砍，你會覺得腿「空空的」、踩不出力。
二、保持頻率。 不要突然改成一週只騎兩次。維持天天上車，只是每次變短。
三、時間長度。 一般 7～14 天。訓練量越大、賽事越重要，減量可以越長。
一個典型的兩週範例
賽前第 2 週：總量降約 30%，維持每週 2 次強度課，長騎縮短三分之一。
賽前第 1 週
- 一週前：一次含短間歇的中等課表
- 三天前：短騎 + 3～5 次 1 分鐘接近比賽強度
- 兩天前：完全休息或 30 分鐘 Z1
- 前一天：45～60 分鐘輕鬆騎，含 3 次 30 秒開腿
用數據確認
看 TSB（狀態）：目標是在比賽日落在 +5 到 +25。太低代表還帶著疲勞，太高（>+30）反而可能「掉」了，感覺遲鈍。
常見的心理陷阱
減量期間你會覺得「練太少了，是不是會退步」，然後偷偷加課——這是最常見的毀掉減量的方式。體能不會在十天內消失，但疲勞會。
也有人在減量期會出現腿部「怪怪的」、短暫的無力感，這通常是正常的過渡現象。
減量需要信心。你不是在停止訓練，你是在讓已經完成的訓練浮出水面。