大多數訓練計畫採用 3:1 的節奏：三個加量週，接一個恢復週。
為什麼需要恢復週
訓練造成的疲勞會累積。連續加量時，你的體能其實被疲勞「壓住」看不見；減量後疲勞退去，適應才顯現出來。
這就是為什麼很多人在恢復週結束後感覺特別強——那才是你真正的水準。
恢復週怎麼安排
- 總量降低 30～50%
- 保留少量強度（例如一次短間歇），避免身體「關機」
- 頻率不變，每次時間縮短
- 這週特別注意睡眠與蛋白質攝取
不是完全不騎。 完全停下來反而容易讓人隔週開機困難。
3:1 不適合所有人
該縮短為 2:1 的情況
- 40 歲以上（恢復速度確實隨年齡下降）
- 工作壓力大、睡眠不穩定
- 訓練年資淺
- 剛回歸訓練或病後
可以拉長為 4:1 的情況
- 年輕、訓練年資長
- 生活作息穩定、睡眠充足
- 訓練量本身不高
更好的做法：按身體反應決定
固定的表格是起點，不是終點。這些訊號代表該提早進入恢復週：
- 晨間靜止心率連續數天升高
- HRV 持續偏低
- 間歇時功率掉、心率上不去
- 睡眠品質變差、情緒低落
- 對騎車失去興趣
- 小傷小痛開始冒出來
一句提醒
恢復週不是「浪費的一週」。它是讓前三週的訓練生效的那一週。
訓練是刺激，恢復是兌現。只刺激不兌現的人，最後只會累積疲勞，不會累積能力。