手舉不上去，大家第一個想到的是肩膀卡住。但手能不能舉到頭頂，還有一個常被忽略的角色：胸椎，也就是上背那十二節脊椎。
怡君三十三歲，在台北一家廣告公司做平面設計，一天盯著兩個螢幕超過九個小時。最近去健身房做過頭推舉，右肩總是卡在最上面那一段，推不直，還會痛。她以為是肩膀太緊，每天拉筋，卻沒什麼改善。
一個當場見效的自我測試#
我請怡君做了一個測試，你也可以試試看：
- 駝背坐：坐在椅子上，讓上背放鬆往前彎，像滑手機的姿勢，然後兩手往前往上舉，記住能舉到哪裡
- 挺直坐：坐直、胸口微微往上提（不要刻意夾背），再舉一次
大多數人第二次會舉得更高、更不卡。怡君駝背時手只能舉到耳朵前面，挺直時可以舉到耳朵旁邊，差了一大截。
這不是錯覺。Kebaetse 等人 1999 年讓受試者分別以駝背和挺直的姿勢舉手，駝背時手往側邊舉的角度平均少了大約 24 度，在肩胛平面的力量也少了約 16%，肩胛骨的上轉和後傾都變少了。
駝背怎麼一路影響到肩膀？#
《臨床骨科復健》在女性過頭運動員的姿勢一章，列出一條「連鎖反應」：
- 頭往前伸，上頸椎往後仰來維持視線
- 上斜方肌、提肩胛肌變短，肩胛骨被拉高
- 胸椎駝背，讓肩胛骨往外張開、往下轉、往前傾
- 肩胛往外張，胸小肌就變短
- 菱形肌、下斜方肌被拉長、變弱
- 前鋸肌、背闊肌、肩胛下肌變短，肱骨被往內轉
- 肱骨內轉，手就更難舉過頭
可以想像一盞檯燈：燈座（胸椎）往前倒了，上面的燈臂（肩胛）跟著往前傾，燈頭（手臂）再怎麼調，也照不到正上方。
書中建議，女性過頭運動員的治療重點是衛教、胸椎活動度、胸廓與肩胛肌肉的強化，以及全身的體能；並提到僵硬的胸椎經過關節鬆動或手法處理，有助於恢復手舉到末端時的正常動作順序，也可以教運動員用滾筒自己做胸椎活動。
手舉到頭頂的最後那一段，有一部分是上背給的。
每天五分鐘的胸椎活動度#
每個動作做完，可以再做一次上面的自我測試，看看角度有沒有變化。
- 椅背後仰：坐在有椅背的椅子上，雙手輕扶後頸，上背順著椅背往後伸展，停 3 秒，8 到 10 下
- 滾筒胸椎伸展：仰躺，滾筒橫放在上背肩胛骨下緣，雙手扶後頸、臀部著地，上背往後繞過滾筒，停 3 秒；往上移一個手掌寬再做，共三個位置，各 5 下。不要滾到腰
- 四足跪姿轉身：雙手雙膝撐地，一手放在後腦勺，手肘往下靠近對側手，再往上打開指向天花板，眼睛跟著手肘，左右各 8 下
- 側躺開書：側躺、雙膝彎曲疊在一起，雙手往前伸直合掌；上方的手像翻書一樣往後打開，讓胸口朝向天花板，停 3 秒，左右各 8 下
- 胸小肌門框伸展：前臂靠在門框上、手肘略高於肩膀，身體往前走一小步，感覺胸前上方拉開，停 30 秒，3 次
一天一次，早上或久坐之後做效果最好。
只鬆不練，很快會回去#
胸椎鬆開後，要讓肩胛周圍的肌肉把新的位置「接住」：
- 俯臥 Y 字抬手：拇指朝上，3 組 10 下，練下斜方肌
- 扶牆伏地挺身加推：最後多把肩胛推開牆面一點，3 組 10 下，練前鋸肌
- 彈力帶划船：手肘往後下方拉，3 組 12 下
怡君的安排是：每天早上五分鐘活動度，每週三次肌力；螢幕調到眼睛平視、每 45 分鐘起來做一次椅背後仰。過頭推舉暫時改成上斜 45 度的推舉。第四週她的過頭推舉可以推直了，第六週回到原本的重量。
判斷劑量用本站一致的標準：做的時候痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上沒有比前一天糟。
三個常見的誤解#
- 「駝背就是姿勢不好，要一直挺胸」：長時間用力挺胸也會累，而且不是每個駝背都會造成症狀；重點是胸椎「能動」，可以在需要的時候伸展開來
- 「上背要喬一喬才會開」：Mintken 等人 2016 年的多中心試驗發現，肩膀痛的病人在運動治療之外再加上頸胸椎的手法治療，並沒有帶來額外的好處。手法可以是開窗的工具，但真正留下來的是自己練出來的
- 「只要胸椎鬆了，肩膀就會好」：胸椎只是肩膀的其中一個環節，旋轉肌袖與肩胛的力量一樣要練
舉手時，上背和肋骨也在動#
《肩膀物理治療》第五版用一整章談「脊椎、胸廓與肩膀」的關係（Gray 與 Grimsby 撰寫）。幾個和怡君有關的重點：
- 姿勢好的人，手可以順順地舉到 160 到 180 度，肩峰下的軟組織不會被夾到；駝背、頭往前時，肩胛骨的動作節奏被改變，舉手時更容易夾到棘上肌、二頭肌長頭和滑囊
- 肩胛骨是貼在肋骨上滑動的，上段肋骨與胸椎動不了，肩胛就跟著卡
- 鎖骨、第一肋骨、胸小肌與頸部筋膜彼此相連，胸前上方太緊也會把肩胛往前拉
書中也提醒，評估下頸椎與上胸椎時，對頭往前的人，要先請他把下巴往後收、再做動作，才看得到真正的活動度。
所以怡君的胸椎運動，第一步常常是先把下巴輕輕往後收，讓頭回到肩膀上方，再做椅背後仰與滾筒伸展；頭還往前凸著時，上背往往伸不開。
舉手不只是肩膀的事，從脖子、上背到肋骨，都要讓出空間。
目前證據還說不清的部分#
- 靜態的姿勢（看起來駝不駝）和肩膀疼痛的關聯，研究結果並不一致；動作中的胸椎活動度可能比靜態姿勢更重要
- 胸椎活動度訓練能帶來多大的長期效果，目前高品質研究不多
什麼時候該就醫？#
- 上背突然劇痛、合併胸痛、喘或冒冷汗——請直接撥 119
- 跌倒或撞擊後上背劇痛，或有骨質疏鬆、癌症病史
- 夜裡怎麼換姿勢都痛，或不明原因體重下降
- 駝背在短時間內明顯加重，或身高變矮
- 手臂麻木、無力延伸到手指
駝背會影響肩膀舉手的角度嗎？#
會。Kebaetse 等人 1999 年的研究讓受試者分別以駝背與挺直的坐姿舉手，駝背時手往側邊舉的角度平均少了約 24 度，肩胛平面的力量也少了約 16%，肩胛骨的上轉與後傾都減少。《臨床骨科復健》第四版也描述了一條連鎖反應：胸椎駝背讓肩胛骨往外張、往前傾，胸小肌變短，肱骨被往內轉，手就更難舉過頭。可以自己試：先駝背坐著舉手，再坐直舉一次，多數人第二次會舉得更高。若差異很大，加入胸椎活動度與肩胛肌力訓練通常會有幫助。
胸椎活動度要怎麼練？#
可以每天花五分鐘做幾個動作：坐姿雙手扶後頸、順著椅背往後伸展 8 到 10 下；仰躺把滾筒橫放在上背、往後繞過滾筒，分三個位置各 5 下，不要滾到腰；四足跪姿一手放在後腦勺做轉身，左右各 8 下；側躺做「開書」轉身，左右各 8 下。做完再搭配俯臥 Y 字抬手、扶牆伏地挺身加推、彈力帶划船，讓肩胛周圍的肌肉把新的活動度接住。有骨質疏鬆、脊椎骨折病史，或上背突然劇痛的人，請先讓醫師評估再做。
最後，先把燈座扶正#
怡君現在把滾筒放在辦公室角落，午休時躺五分鐘。她說：「原來我一直在拉肩膀，真正卡住的是上背。」
手舉不高時，別只盯著肩膀，也回頭看看撐著它的上背。
參考資料
- Loudon JK. Postural consideration for the female athlete's shoulder. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Kebaetse M, McClure P, Pratt NA. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80(8):945–50.
- Mintken PE, McDevitt AW, Cleland JA, et al. Cervicothoracic manual therapy plus exercise therapy versus exercise therapy alone in the management of individuals with shoulder pain: a multicenter randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(8):617–28.
- Gray JC, Grimsby O. Interrelationship of the spine, rib cage, and shoulder. In: Donatelli RA, ed. Physical Therapy of the Shoulder. 5th ed. St. Louis: Churchill Livingstone; 2012.