騎完車脖子僵硬、肩胛之間痠痛，是長距離騎士的老朋友。
為什麼會這樣
騎乘時軀幹前傾，但眼睛必須看前方。這代表頸椎要在整趟騎乘中維持後仰——而你的頭大約 5 公斤。
負責這件事的是頸後的伸肌群與上斜方肌。它們原本不是設計來做長時間等長收縮的。
三個放大問題的因素
一、胸椎不動。 理想上，抬頭的動作應該由胸椎伸展分擔一部分。久坐族群的胸椎往往僵硬在圓背位置，所有的仰角都由頸椎獨自完成。
二、把手太低或太遠。 需要更多的頸部後仰，也讓更多體重壓在手臂上，肩頸肌肉持續緊繃。
三、肩胛不穩定。 撐在把手上的重量需要肩胛周圍的肌肉來分散。前鋸肌與中下斜方肌無力時，上斜方肌會接管，然後抱怨。
車上的調整
- 把手調高 1～2 cm（最有效的單一改變）
- 縮短龍頭
- 手肘保持微彎，不要打直鎖死
- 每 15 分鐘換手把位置、聳肩繞肩幾下
- 頭盔太重或角度不對也會加重負擔
該練什麼
活動度
- 胸椎伸展：泡棉滾筒橫放上背，雙手抱頭往後躺，10 次 × 3 組
- 開書式旋轉：側躺、雙手前伸，上手畫大圈打開，每邊 8 次
- 胸小肌與胸大肌伸展（門框伸展）
肌力
- 深層頸屈肌：仰躺輕輕點頭（下巴微收），維持 10 秒 × 10 次
- 肩胛控制：Y-T-W 抬舉、俯身划船、面拉
- 前鋸肌：伏地挺身加推（push-up plus）
該注意的訊號
- 手臂麻木、無力、放射到手指 → 神經根或胸廓出口問題，需要評估
- 頭痛從後頸開始 → 頸源性頭痛，可處理但建議就醫
- 摔車後的頸部疼痛 → 立即就醫
脖子痛，先問胸椎有沒有在幫忙。它不幫忙，脖子只好加班。