恢復產業很熱鬧，但效果差距很大。以下大致依證據強度排序。
第一級：無可取代
一、睡眠。 沒有任何補充品能取代它。生長激素的主要分泌、記憶與動作學習的鞏固、發炎的調節都在睡眠中發生。訓練量大的時期，7～9 小時是基本盤，需要時加上 20 分鐘的午睡。
二、營養與熱量。 恢復需要材料。訓練後 1～2 小時內攝取碳水與蛋白質（約 1.0–1.2 g/kg 碳水 + 20–30 g 蛋白質），能顯著加速肝醣回補。長期熱量不足則會讓所有恢復都變慢。
三、低強度活動。 隔天的 Z1 恢復騎（30～60 分鐘、IF < 0.6）比完全躺著更能促進血流與代謝物清除——但強度真的要低。
第二級：有幫助，看情境
- 加壓褲／抬腿：主觀感受改善明顯，客觀效果中等
- 按摩與徒手治療：降低主觀痠痛、改善睡眠品質，對急性期不適合直接重壓
- 伸展／滾筒：改善活動度與主觀舒適，但不會加速肌肉修復
第三級：有代價的工具
冰浴／冷療：能有效降低急性痠痛與感覺疲勞，但研究顯示賽季中長期使用可能鈍化肌力訓練的適應。
合理用法：比賽期或連續多日賽事用，訓練期慎用。
排擠效應才是最大的問題
如果你為了做冰浴和按摩槍而少睡一小時——那是虧的。先把第一級做到滿，再談其他。
恢復不是訓練之後的事，恢復就是訓練的一部分。適應是在休息時發生的。