「腰痛要練核心」這句話方向沒錯，但很多人一聽到核心，就躺下來狂做仰臥起坐，結果腰更不舒服。問題常出在一個誤會：保護下背的，不只是肚子表面那幾塊看得到的肌肉，還有更深、更安靜的一群。而且就算練對了，它也只是幫腰的一種方法，不是唯一解答。
雅琪 39 歲，在基隆的牙醫診所當助理，一天大半時間彎著身子站在診療椅旁，下背反覆痠痛了快半年。她上網看到「核心無力才會腰痛」，每天晚上做 100 下仰臥起坐，兩週後腰反而更緊，連彎腰拿器械盤都怕。來找我時，她第一句話是：「是不是我核心太弱，所以練了也沒用？」
深層核心是哪幾塊肌肉#
一般說的深層核心，指的是這幾個一起合作的部分：
- 腹橫肌：肚子最裡層、像寬腰帶一樣橫著繞一圈的肌肉
- 多裂肌：貼在脊椎後方、一節一節排列的小肌肉，幫忙管每一節之間的細微晃動
- 橫膈膜與骨盆底：橫膈膜是胸腔和肚子之間的呼吸肌，骨盆底是托住內臟的一片肌肉；一個在上、一個在下
我常拿一包還沒拆封的洋芋片來比喻。袋子裡灌了氣，四面都撐著，你用手指壓它，它會回彈；拆開後空氣跑掉，同一個袋子一捏就扁。腹腔也有點像這樣：上面的橫膈膜、下面的骨盆底、四周的腹橫肌和後面的多裂肌一起出力，讓肚子裡有適度的壓力（腹內壓），軀幹就比較撐得住。重點是「適度」，袋子灌得太飽反而容易爆，核心也不是越用力越好。
至於仰臥起坐，主要練的是表層的腹直肌（就是俗稱六塊肌那層），動作是腰椎一次又一次往前彎。它不是壞動作，但練的方向是「彎」，而日常生活裡腰更常需要的，是在搬東西、轉身、提重物時「不亂晃」。
這個說法從哪裡來，又被放大了多少#
源頭之一是 Hodges 與 Richardson 1996 年的研究：他們用肌電圖（偵測肌肉什麼時候開始出力的儀器）發現，下背痛的人快速抬手時，腹橫肌啟動的時間比健康人慢。這個實驗細節在公路車的離車訓練那篇有寫過，這裡只提重點：它量的是「慢了一拍」，不是「沒力」，也分不出是先慢才痛、還是痛了才變慢。
後來很多人把它延伸成「腰痛一定是深層核心壞掉，只要單獨練腹橫肌就會好」，這就說過頭了。Saragiotto 等人 2016 年的考科藍系統性回顧（Cochrane，整合嚴謹研究的資料庫）整理慢性非特異性下背痛（痛超過 12 週、找不到單一明確結構原因的腰痛）的動作控制運動，也就是專門練深層肌肉啟動與控制的訓練，發現它比幾乎不治療好，但和其他形式的運動相比，效果差不多。Hayden 等人 2021 年的考科藍回顧整理了 249 個運動治療試驗，確認運動對慢性下背痛整體有幫助，數字在復健三階段那篇；至於哪一種運動比較好，伸展那篇提到的比較研究發現各種運動之間的差距並不大。
所以我現在跟病人說的版本是：深層核心訓練是一個好用的選項，特別適合怕動、不知道怎麼開始的人；但如果你比較喜歡走路、游泳或皮拉提斯，持續做下去一樣有價值。
一天練多少：把時間算給你看#
我給雅琪的起步菜單是死蟲、鳥狗、橋式三個動作。死蟲是仰躺屈膝、對側手腳慢慢伸出再收回；鳥狗是四足跪姿、對側手腳伸直，骨盆不晃；橋式是仰躺把屁股抬起。三個動作各 2 組、每組 8 下，每一下慢慢做 4 秒：
- 動作時間：3 個動作 × 2 組 × 8 下 × 4 秒 ＝ 192 秒
- 組間休息：6 組之間有 5 次休息，每次 30 秒 ＝ 150 秒
- 合計：192 ＋ 150 ＝ 342 秒，大約 5.7 分鐘
一天不到 6 分鐘，一週 7 天約 40 分鐘。比起週末一次練一小時，這種分散的小份量比較容易持續，也比較不會練完隔天痛得不敢動。進步的方式也算得出來：鳥狗每一下伸出去後停 4 秒，穩了以後每週多停 2 秒，第 4 週就是 4 ＋ 2 × 3 ＝ 10 秒。
疼痛怎麼拿捏：練的時候痛大約在 3 分以內（0 到 10 分），而且隔天早上就回到平常的程度，就可以繼續；如果隔天更痛，就退回上一階。
怎麼知道自己練對了#
- 摸得到嗎：手指放在骨盆前側骨頭往內一點的肚子上，輕輕啟動時應該摸到一圈淡淡、平均的張力，而不是肚子用力凹進去
- 還能講話嗎：維持的時候沒辦法正常呼吸說話，多半是用力過頭
- 腰有沒有離開手掌：做死蟲時把一隻手掌墊在腰下，過程中腰對手掌的壓力應該幾乎不變
- 隔天哪裡痠：應該是肚子深層或屁股有點痠；如果是脖子、腰或大腿前側特別痠，常是別的肌肉在幫忙代償
練核心時容易白費力氣的習慣#
- 把肚子死命往內吸：用力縮小腹時常伴隨憋氣，橫膈膜和骨盆底反而沒辦法配合
- 只練躺著的動作：躺著穩不代表站著提東西也穩，後期要把控制帶進站姿和日常動作
- 平板撐比秒數：撐得久不等於在搬東西那一瞬間撐得住，動作品質比時間重要
- 以為核心練好，腰就不會再痛：腰痛和睡眠、壓力、工作量、整體活動量都有關，核心只是其中一塊
我在診所的做法#
雅琪的檢查沒有發現需要轉介的警訊。我先請她把仰臥起坐停掉，改成上面那份 6 分鐘菜單，並把一個動作帶進診間：彎腰遞器械或拿東西前先吐一口氣、肚子輕輕撐住，再用髖關節往後推的方式彎下去。必要時我會用 Redcord（懸吊繩訓練系統）讓她在有支撐的情況下練控制，它的角色是幫她找到發力的感覺，讓她回家敢自己練，效果因人而異。六週後她說，下班時腰比較不會那麼「垮」。
比練核心更優先的警訊#
- 胯下或屁股一圈麻木、突然解不出尿或大小便失禁、腿越來越沒力：可能是馬尾症候群（腰椎最下方的神經束受壓迫），立刻到急診
- 跌倒或車禍後劇痛、背痛合併發燒、不明原因體重下降、有癌症病史、夜裡持續痛且換任何姿勢都不減輕、五十歲以上新出現背痛又有骨質疏鬆風險：盡快看醫師
- 突然撕裂般的劇痛或胸痛：可能是心臟或主動脈急症，直接撥 119
下背痛的人可以做仰臥起坐嗎？#
可以，不是全面禁止。仰臥起坐主要練表層的腹直肌（俗稱六塊肌），動作是腰椎反覆往前彎；有些下背痛的人彎腰時特別不舒服，做了會更痛，就先換成死蟲（仰躺屈膝、對側手腳慢慢伸出再收回）、鳥狗（四足跪姿、對側手腳伸直）這類讓腰維持穩定的動作。如果你做完不會更痛、隔天也沒有變嚴重，偶爾做並沒有問題。依 Foster 等人 2018 年在《刺胳針》（The Lancet）下背痛系列整理的各國指引，重要的是找到你做得下去、願意持續的運動，而不是某個特定動作。
深層核心訓練比一般運動更能改善慢性下背痛嗎？#
目前證據不支持「比較好」。Saragiotto 等人 2016 年的考科藍系統性回顧（Cochrane，整合嚴謹研究的資料庫）發現，針對慢性非特異性下背痛（痛超過 12 週、找不到單一明確結構原因的腰痛），專門練深層肌肉啟動與控制的動作控制運動，比幾乎不治療好，但和其他運動效果差不多。Hayden 等人 2021 年的考科藍系統性回顧整理 249 個試驗，也發現運動對慢性下背痛整體有幫助，只是不同運動之間的差距通常不大。選你能長期做下去的那一種就好。
練深層核心一天要多久、多久會有感覺？#
以死蟲（仰躺、對側手腳輪流伸出）、鳥狗（四足跪姿、對側手腳伸直）、橋式（仰躺抬起屁股）各 2 組、每組 8 下、每下 4 秒來算，動作 192 秒加上 5 次 30 秒休息共 150 秒，一天大約 5.7 分鐘。很多人兩到四週會覺得日常動作比較穩，但這是臨床經驗，不是研究保證的時間；肌力和控制的明顯改變通常要練上幾個月。練習中痛在 3 分以內（0 到 10 分）、隔天就恢復，可以繼續；隔天更痛就退一階。
練核心時要一直把肚子縮進去嗎？#
不需要。腹橫肌（肚子最深層、像腰帶一樣繞一圈的肌肉）啟動時，感覺應該是肚子四周有一圈淡淡、平均的張力，同時還能正常呼吸和講話。一直用力吸肚子，常會變成憋氣，讓橫膈膜（呼吸用的主要肌肉）和骨盆底（托住內臟的肌肉）沒辦法配合。研究上「把肚子往內吸」和「整圈撐住」哪個比較好，目前沒有定論；日常生活只要在搬東西、彎腰前輕輕撐住即可，不必整天繃著。
最後，核心是一個選項，不是一道關卡#
深層核心值得練，因為它簡單、安全、在家就能做；但它不是腰痛的總開關。雅琪現在一週還是會做幾次那份小菜單，也開始下班走二十分鐘回家。讓腰變好的，是她願意持續動起來。
最會保護你的那群肌肉，從來不需要你看見它，只需要你每天叫它一聲。
參考資料
- Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640–50.
- Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790.
- Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391(10137):2368–83.