「該吃高碳水還是低碳水」是錯的問題。正確的問題是：今天要做什麼訓練？
核心概念：吃跟訓練走
碳水化合物是高強度運動的主要燃料。所以攝取量應該依當天的訓練需求調整。
大致的建議（每公斤體重每日）
- 休息日或輕鬆日：3～5 g/kg
- 中等訓練日（1～2 小時）：5～7 g/kg
- 高強度或長時間日（2～3 小時）：6～10 g/kg
- 極長時間（> 4～5 小時）或多日賽：8～12 g/kg
蛋白質維持穩定：1.6～2.0 g/kg/天，平均分配到每一餐。脂肪填補剩下的熱量。
依訓練期調整
基礎期
- 以有氧為主，碳水需求中等
- 這是調整體組成最好的時機（如果你需要）
- 可以嘗試少量的低醣長騎（進階者）
進展期
- 高強度課表增加 → 碳水需求上升
- 這時候減重會直接傷害訓練品質
- 重點是支撐訓練，不是減脂
比賽期
- 賽前 24～48 小時提高碳水（肝醣超補）
- 熟悉的食物，不要嘗試新東西
過渡期
- 訓練量低，碳水可以下調
- 但不要進入嚴重赤字——這是恢復期，不是懲罰期
賽前肝醣超補
現代做法比舊的「耗竭再超補」溫和得多：
- 賽前 1～2 天減量訓練
- 同時把碳水提高到 8～12 g/kg/天
- 選低纖維的來源（白飯、白吐司、果汁）避免腸胃負擔
注意每儲存 1 g 肝醣會帶約 3 g 水，體重會上升 1～2 kg——這是正常的，不是變胖。
一個重要提醒
熱量不足是業餘車手最常見的營養問題，不是吃太多。長期赤字會影響荷爾蒙、骨密度、免疫與恢復。
如果你正在減重，把它安排在基礎期，速度控制在每週體重的 0.5% 以內。
你的飲食不需要一個名字。它需要跟得上你的課表。