補充品市場很大，但真正有明確證據的很少。以下依證據強度整理。
第一級：證據明確
一、咖啡因
- 劑量：3～6 mg/kg，賽前 45～60 分鐘
- 效果：降低主觀費力感、提升耐力表現與專注度
- 注意：個體差異大（基因影響代謝速度）、影響睡眠、需在訓練中先測試
二、碳水化合物
- 這是最有效的「補充品」（見補給那篇）
- 每小時 60～90 g，長時間比賽可更高
三、硝酸鹽（甜菜根汁）
- 劑量：約 6～8 mmol 硝酸鹽，賽前 2～3 小時
- 效果：改善運動效率，對高強度短時間項目較明顯
- 對訓練程度高的運動員效果較小
四、肌酸（creatine monohydrate）
- 每天 3～5 g
- 效果：提升短時間高功率、輔助肌力訓練
- 對中年車手特別值得考慮（同時有維持肌肉量與認知功能的證據）
- 會增加 1～2 kg 的水分重量（爬坡型車手需權衡）
五、缺乏時的補充
- 鐵：缺鐵性貧血會嚴重影響表現，但不要自行補充——先抽血確認（鐵蛋白、血紅素），過量的鐵有害
- 維生素 D：室內活動多、防曬嚴密者容易不足
第二級：可能有幫助，情境限定
- β-alanine：對 1～4 分鐘的高強度有幫助，需持續攝取數週
- 碳酸氫鈉：短時間高強度有效，但腸胃副作用常見
- 蛋白粉：只是方便的蛋白質來源，不神奇
第三級：證據不足或無效
大部分的「恢復配方」、支鏈胺基酸（BCAA，在總蛋白質足夠時無額外效益）、抗氧化劑高劑量補充（可能反而干擾訓練適應）、各種植物萃取。
兩個重要提醒
一、排擠效應。 如果你為了補充品的預算而吃得比較差、或因此覺得可以少睡——那是負值。
二、汙染風險。 補充品的成分標示不一定準確，有比賽藥檢需求者應選擇有第三方認證的產品。
沒有任何補充品，能贏過睡飽、吃夠、練對這三件事。