比起找到完美的飲食法，先避開這幾個錯誤，效益大得多。
一、長期熱量不足
最常見、也最傷。 症狀是：訓練沒進步、一直生病、睡不好、情緒低落、女性月經改變。
騎車消耗的熱量很容易被低估：一趟三小時的騎乘可能消耗 1,800～2,500 大卡。如果只按「正常食量」吃，你會慢慢挖出一個洞。
檢查：體重持續下降但表現也下降 → 熱量不足。
二、補給開始得太晚
等到餓了才吃就太遲了。血糖下降到有感覺時，肝醣已經很低。
做法：出發後 30～45 分鐘就開始，每 15～20 分鐘一點。
三、蛋白質不足或分配不均
很多車手蛋白質攝取不足，或全部集中在晚餐。
做法：每天 1.6～2.0 g/kg，分成 4～5 餐，每餐 25～40 g。中年車手更需要注意。
四、賽前嘗試新東西
新的能量膠、新的早餐、沒吃過的餐廳——腸胃問題毀掉的比賽比爆胎還多。
規則：nothing new on race day。所有補給都要在訓練中測試過。
五、在錯的時期減重
進展期或比賽期減重＝訓練品質下降 + 恢復變差 + 受傷風險上升。
做法：把體組成的調整放在基礎期或過渡期，速度控制在每週 0.5% 體重以內，蛋白質不減。
六、忽略騎後補充
訓練後的 1～2 小時是肝醣回補效率最高的時段。長騎後不吃，隔天的訓練品質一定受影響。
做法：騎後 30～60 分鐘內攝取 1.0～1.2 g/kg 碳水 + 20～30 g 蛋白質。
額外提醒：酒精
酒精會干擾肝醣回補、影響蛋白質合成、破壞深層睡眠、造成脫水。訓練量大的時期，這是最容易改善的一項。
一個簡單的自我檢查
問自己這三題：
- 我的體重在訓練期是穩定的嗎？
- 我在長騎中定時吃東西嗎？
- 我每一餐都有一份蛋白質嗎？
三個都是「是」，你已經勝過大部分人。
營養不需要複雜。它需要一致。