如果你剛開始騎公路車，這篇是給你的路線圖。
前三個月：適應與技術
目標：讓身體習慣騎乘姿勢，學會基本技術。
- 每週 2～3 次、每次 45～90 分鐘，強度以「能聊天」為準
- 學會：換檔時機、過彎、煞車、看後方、手勢
- 卡踏：在安全的空地練習上下卡至少一小時再上路（幾乎每個人都會摔一次，讓它發生在草地上）
- 不要急著調低把手。舒服優先
- 屁股痛是正常的，會適應。但持續的麻木不是——那要處理
第 4～6 個月：累積里程
目標：把單次騎乘時間拉長。
- 每週最長的一趟逐步增加，每次增加不超過 10～15%
- 從 1 小時 → 2 小時 → 3 小時
- 開始練習補給：超過 90 分鐘就要帶東西吃
- 加入一些爬坡
第 7～12 個月：加入結構
目標：開始有計畫地變強。
- 每週 1 次強度課（可以從 3×10 分鐘 Sweet Spot 開始）
- 每週保留一趟長騎
- 開始重量訓練（深蹲、硬舉、核心）——這會讓你騎得更久、更不容易受傷
- 考慮做一次 bike fit（此時你已經知道自己的不適在哪）
該買什麼、不該買什麼
值得早點花錢的
- 合身的車褲（比車架重要）
- 合腳的卡鞋
- 安全的頭盔
- 一次專業的 bike fit
可以晚一點的：輕量輪組、功率計、電子變速。
該注意的身體訊號
- 屁股痛：正常，會適應。持續超過幾週 → 換座墊或調角度
- 手麻：不正常。調高把手、換手把位置
- 膝痛：不正常。檢查座墊高度與齒比
- 下背痠：常見。調高把手、開始練核心
最重要的一件事
保持樂趣。 第一年就把自己練到討厭騎車的人非常多。
- 和人一起騎
- 探索新路線
- 不要每一趟都追數字
- 允許自己有「今天只是出去晃晃」的日子
第一年的目標不是變強，是變成一個會持續騎下去的人。