長距離騎乘的最大限制之一是燃料。肝醣存量大約只夠 90～120 分鐘的中高強度運動。
依時間長度的建議
- < 1 小時：不需要額外補給，水就夠
- 1～2 小時：每小時 30 g 碳水（一根能量棒或香蕉）
- 2～3 小時：每小時 60 g
- > 3 小時或高強度比賽：每小時 60～90 g，訓練有素者可到 90～120 g
為什麼超過 60 g 需要「多重運輸」
小腸吸收葡萄糖的通道有上限（約每小時 60 g）。要超過這個數字，必須同時攝取果糖，因為它走不同的通道。
因此高攝取量的產品通常標示 2:1 或 1:0.8 的葡萄糖：果糖比例。
腸胃是可以訓練的
「gut training」是真的。 腸道的運輸蛋白數量會依照長期攝取量調整。
做法：在長騎中逐步提高每小時攝取量，從 60 g 開始，每 2～3 週增加 10～15 g。不要在比賽當天第一次嘗試 100 g。
實務建議
一、定時吃，不要等餓。 每 15～20 分鐘吃一次小份量，比每小時吃一大份好消化。
二、開始得早。 出發後 30～45 分鐘就開始，不要等到肝醣快見底。
三、搭配水分。 濃縮的膠質需要水才好吸收。
四、比賽用的補給要先練過。 品牌、口味、形式（膠、粉、固體）都要在訓練中測試。
腸胃問題怎麼辦
騎乘中的腸胃不適常見於：
- 濃度太高（膠沒配水）
- 攝取速度太快
- 高強度時血流從腸胃轉向肌肉
- 高纖或高脂的賽前餐
對策：稀釋濃度、少量多次、賽前 3 小時吃低纖易消化的食物。
賽前與賽後
- 賽前 3～4 小時：1～4 g/kg 碳水的正餐
- 賽後 30～60 分鐘：1.0～1.2 g/kg 碳水 + 20～30 g 蛋白質
訓練決定你的能力上限，補給決定你能用出多少。