車手的重訓不需要花俏。把幾個大動作做好、做重，效益就已經很高。
一、深蹲（或前蹲舉）
- 練到：股四頭肌、臀肌、核心、整體協調
- 要點：膝蓋順著腳尖方向、核心繃緊、蹲到髖低於膝（在活動度允許的範圍內）
- 變化：高腳杯蹲（新手友善）、前蹲舉（軀幹更直立，對下背友善）
二、羅馬尼亞硬舉／六角槓硬舉
- 練到：後側鏈——臀大肌、腿後肌、豎脊肌
- 要點：髖鉸鍊（屁股往後推）不是彎腰，槓貼著腿走，背維持中立
- 六角槓對下背較友善，適合有腰傷史者
三、分腿蹲／後腳抬高蹲
- 練到：單邊肌力、平衡、髖穩定
- 為什麼重要：騎車是交替的單邊動作，雙腳訓練無法暴露左右差異
- 要點：軀幹微前傾能更多徵召臀肌
四、髖推（hip thrust）
- 練到：臀大肌最直接的訓練
- 要點：下巴微收、肋骨下壓，用臀部推起而不是腰往上頂。頂點停 1 秒夾緊
- 特別適合「臀肌不會發力」的車手
五、划船（俯身或坐姿）／引體向上
- 練到：上背、肩胛穩定、握力
- 為什麼車手需要：撐住上半身、抽車拉把手、對抗長期的圓背姿勢
六、抗動作核心：棒式、側橋、死蟲、鳥狗
- 練到：抗伸展、抗側屈、抗旋轉的耐力
- 為什麼不是仰臥起坐：騎車需要的是維持軀幹姿勢的能力，不是反覆彎曲腰椎
- 要點：品質重於時間。棒式撐 30 秒但骨盆穩定，勝過撐 2 分鐘塌腰
額外加分：跳躍
跳箱、原地跳（每週 2～3 組 × 5 下）——為了骨密度與爆發力。從低高度開始，落地要輕。
課表範例（每週 2 次，基礎期）
深蹲 4×5、羅馬尼亞硬舉 3×6、分腿蹲 3×8/邊、划船 3×8、棒式 3×40 秒、跳箱 3×5。約 45～60 分鐘。
六個動作、一年五十週。這比任何複雜的課表都有用。