「重訓會變重、變慢」是流傳很久的說法。但實務與研究都指向另一個方向：適當的肌力訓練能提升騎乘表現，並保護你的身體。
騎車給不了你的五樣東西
一、最大肌力。 踩踏的力量遠低於最大肌力，因此不會刺激最大肌力的成長。而最大肌力提升後，同樣的踩踏力量佔你能力的比例下降 → 相對省力、更耐疲勞。
二、骨密度。 自行車是非衝擊運動，對骨骼幾乎沒有刺激。研究反覆發現，長期只騎車的運動員骨密度偏低，甚至低於一般人。負重訓練與衝擊性動作是唯一解。
三、第二型肌纖維。 低強度騎乘只徵召慢縮肌。而年齡流失的正好是第二型纖維。
四、多平面的穩定。 騎車只在矢狀面。側向、旋轉的能力需要另外訓練。
五、結構韌性。 肌腱、韌帶、結締組織對高負荷的適應。
對表現的具體效益
- 短時間高功率提升（衝刺、抽車、攻擊）
- 騎乘經濟性改善：同樣功率下耗氧降低
- 長時間騎乘後的功率維持度變好
- 姿勢耐力：撐得住更久的空力姿勢
怎麼練（重點：重，但量少）
- 每週 2 次（基礎期），比賽期 1 次維持
- 大重量、低次數：3～6 下 × 3～5 組，動作要標準
- 複合動作為主：深蹲、硬舉／髖推、分腿蹲、划船、推舉
- 加入衝擊：跳箱、原地跳（為了骨密度，但要漸進）
常見疑慮
「會變重？」 耐力訓練與肌力訓練並行時，肌肥大有限。多數車手的體重變化很小，而功率上升。
「會影響騎乘課表？」 會，所以要安排：重訓放在強度騎乘的同一天（騎在前），或休息日隔天，避開長騎前一天。
對 40 歲以上車手
這不是選項，是必需品。肌肉量、骨密度、神經徵召能力都在流失，而重量訓練是唯一能同時處理三者的工具。
你在健身房舉的重量，會在比賽的最後三公里還你。