伸展是最有爭議的常規之一。與其問「有沒有用」，不如問「你想用它解決什麼」。
伸展做得到的事
一、增加關節活動範圍。 這是最確定的效果。規律的伸展（每週 3～5 次、持續 4～8 週）確實能增加活動度。
機轉可能主要是神經對伸展的耐受度提高，而非組織真的變長。
二、改善主觀舒適與僵硬感。 對騎完車的緊繃感有幫助。
三、作為身體覺察的練習。 每天固定的伸展讓你注意到今天哪裡特別緊。
伸展做不到的事
一、預防受傷。 大型研究普遍顯示，伸展對降低運動傷害發生率效果有限。真正有效的是漸進負荷與肌力訓練。
二、加速肌肉恢復。 對延遲性痠痛的影響很小。
三、取代肌力訓練。 增加了範圍卻沒有控制那個範圍的能力，身體不會使用它。
對車手最有價值的伸展部位
因為騎乘姿勢的特性，這幾個地方最常需要：
- 髖屈肌（半跪姿伸展，記得先收下腹讓骨盆後傾）
- 腿後肌
- 胸大肌／胸小肌（門框伸展）
- 胸椎伸展（泡棉滾筒）
- 小腿
時機
- 騎乘前：動態活動度，不要長時間靜態伸展
- 騎乘後或另外的時段：靜態伸展，每個部位 30 秒 × 2～3 次
誰不該一直伸展
關節過動型的人。 你不缺範圍，你缺的是穩定與控制。過度伸展可能讓你更難撐住騎乘姿勢。
這類型的人應該把時間花在核心與髖部的穩定訓練上。
最務實的建議
伸展 + 該範圍的肌力訓練 = 真正可用的活動度。單獨伸展的效果會慢慢退回去。
伸展是工具不是信仰。先問清楚你的身體缺的是範圍，還是控制。