「核心無力」是最常被提到、也最常被誤解的問題。
核心在騎車時做什麼
它不是在製造動力。它的工作是：
- 維持骨盆與軀幹的穩定，讓腿的力量有東西可以推
- 對抗重力，撐住前傾的上半身，減少壓在手上的重量
- 傳遞力量，抽車時把上半身的拉力轉換成踩踏
- 維持姿勢不隨疲勞垮掉
注意這些都是維持，不是運動。所以訓練也該是維持的形式。
所以不是仰臥起坐
捲腹訓練的是腰椎反覆彎曲——這既不是騎車需要的能力，對某些腰椎問題也不友善。
車手該做的：抗動作訓練
抗伸展（不讓腰塌下去）
- 棒式：重點是骨盆微後傾、肋骨下壓、屁股夾緊。撐 30～45 秒品質好，勝過 2 分鐘塌腰
- 死蟲：仰躺、腰貼地，對側手腳緩慢延伸。腰一離地就是超過範圍了
抗側屈（不讓身體側倒）
- 側橋：從膝蓋版本開始，每邊 20～40 秒 × 3
- 行李箱走路：單手提重物走，對抗側傾
抗旋轉（不讓身體被扭轉）
- 鳥狗：四足跪姿，對側手腳延伸，骨盆保持水平（可放一根棍子在背上檢查）
- Pallof press：彈力帶側拉，雙手往前推不被拉走
頻率與量
- 每週 3～4 次，每次 10～15 分鐘就夠
- 可以接在騎乘後或重訓後
- 品質 > 時間。動作一垮就停
怎麼知道核心不夠
- 騎 40～60 分鐘後姿勢明顯垮掉、手開始撐不住
- 下背在騎乘後段開始痠
- 抽車時身體晃動大、車體左右擺
- 棒式撐不到 45 秒且骨盆會塌
加上呼吸
核心訓練時保持正常呼吸，不要憋氣。學會在維持腹內壓的同時呼吸，這正是騎乘中需要的能力。
你需要的不是能捲腹一百下的腹肌，是能撐住三小時不變形的軀幹。