士林的外雙溪、劍潭一帶有好幾所大學，住著很多學生。每到期中考、期末考、報告死線，圖書館和咖啡店裡滿是低著頭、咬著牙趕進度的人。
俊宏二十四歲，是住在外雙溪附近的研究生。這兩個月趕論文，每天熬夜到三點、一天三杯咖啡。最近早上起床下巴痠，咬東西時右邊臉頰痛，太陽穴也常常悶悶地痛。他問我：「我是不是顳顎關節壞掉了？」
你可能整天都在咬牙#
正常放鬆時，上下排牙齒應該是分開的，只有吞口水、咀嚼時才會碰在一起。舌頭輕輕貼在上顎，嘴唇閉著，牙齒之間留一點縫。
但很多人在專心、緊張、趕進度的時候，會不自覺地咬緊牙關或讓牙齒一直輕輕碰著。這種「白天清醒時的咬牙」，常常比晚上磨牙更容易被忽略。
國際共識把磨牙與咬牙分成睡眠時與清醒時兩種。清醒時的咬牙，和壓力、專注、焦慮的關係特別密切。
為什麼壓力會跑到下巴？#
咬肌和顳肌（在太陽穴的位置）是全身最有力的肌肉之一。一直咬著牙，就像一直握緊拳頭，肌肉沒有機會休息，久了就痠痛、緊繃，甚至把痛傳到太陽穴、耳朵前面，被誤以為是頭痛或耳朵痛。
再加上：
- 低頭看筆電、手機：頭往前、下巴往前，咀嚼肌和頸部肌肉都要更用力
- 熬夜、睡不好：身體的疼痛敏感度上升
- 咖啡因過多：讓肌肉和神經更處在警戒狀態
俊宏的評估：張嘴大約三指寬（正常範圍），但右側咬肌、顳肌按壓很痛，會引發太陽穴痛；頭部明顯前傾，肩頸也很緊。這比較像是肌肉型的顳顎障礙，不是關節壞掉。
先做這個小實驗#
接下來一整天，每次看到手機的通知、每次翻頁，就問自己一句：「我的牙齒現在有碰在一起嗎？」
很多人第一次做，會驚訝自己一天咬牙的次數有多少。發現本身，就是改變的開始。
簡單的放鬆練習#
- 「唇閉、齒開、舌上顎」：嘴唇輕閉、牙齒分開、舌頭輕輕貼在上顎門牙後方。這是下巴的休息位置，一天提醒自己很多次
- 咀嚼肌按摩：用指腹在臉頰咬肌、太陽穴的位置畫小圈，各 1 分鐘，力道舒服就好
- 控制張嘴：舌頭貼著上顎，慢慢張嘴、慢慢閉上，10 次。可以對著鏡子確認下巴不要往一邊歪
- 收下巴：坐直，下巴輕輕往後收（像做雙下巴），停 5 秒，10 次，讓頭回到肩膀上方
生活上的調整#
- 筆電墊高，讓螢幕上緣接近眼睛高度
- 每 30 到 50 分鐘起來走一走，喝水、伸展肩頸
- 咖啡減量，下午三點後不喝
- 少吃很硬、很有嚼勁的食物，也暫時不要嚼口香糖
- 睡前留一段不看螢幕的時間，讓神經系統慢慢降下來
下巴痛一定是顳顎關節壞掉嗎？#
不一定。顳顎障礙大致可以分成肌肉的問題和關節的問題，其中肌肉疼痛是最常見的一種，常和咬牙、壓力、姿勢、睡眠不足有關。肌肉型的下巴痛，通常在按壓咬肌或太陽穴時會痛、早上或壓力大時更明顯，透過減少咬牙、放鬆與運動，多數人會逐步改善。若出現張嘴卡住打不開、明顯的關節卡卡聲合併疼痛、咬合突然改變，則建議找牙醫師或熟悉顳顎關節的物理治療師評估。
晚上磨牙需要戴咬合板嗎？#
如果是睡眠時的磨牙，牙醫師可能會建議咬合板，主要用來保護牙齒、減少磨損。但咬合板管不到白天清醒時的咬牙，所以白天的習慣調整、壓力管理與下巴放鬆練習，同樣重要。要不要做咬合板，請和牙醫師討論。
什麼時候要就醫？#
- 嘴巴突然張不開或閉不起來
- 下巴、臉部明顯腫脹、發燒
- 咬合突然改變，上下牙咬不在一起
- 合併牙痛、耳朵流膿，或劇烈頭痛
俊宏的四週#
- 第 1 週：手機設定每小時提醒「牙齒分開」，筆電墊高；咖啡從三杯減到一杯
- 第 2～3 週：每天做咀嚼肌按摩與控制張嘴；睡前一小時不看螢幕
- 第 4 週：早上起床下巴不痠了，太陽穴痛一週只剩一次，論文也如期交出
他說：「原來我不是下巴壞了，是我一直把壓力咬在嘴裡。」
牙齒分開一點，肩膀就會放下一點。
參考資料
- Lobbezoo F, Ahlberg J, Raphael KG, et al. International consensus on the assessment of bruxism: report of a work in progress. J Oral Rehabil. 2018;45(11):837-844.
- Schiffman E, Ohrbach R, Truelove E, et al. Diagnostic Criteria for Temporomandibular Disorders (DC/TMD) for clinical and research applications. J Oral Facial Pain Headache. 2014;28(1):6-27.
- Armijo-Olivo S, Pitance L, Singh V, Neto F, Thie N, Michelotti A. Effectiveness of manual therapy and therapeutic exercise for temporomandibular disorders: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2016;96(1):9-25.