淡水河口風景開闊，傍晚的夕陽很有名。這幾年，在淡水、八里一帶的水域玩立槳 SUP 和獨木舟的人越來越多，週末常可以看到一整排槳板在河面上。
雅婷三十五歲，在台北上班，這半年迷上 SUP，幾乎每個週末都到淡水划兩小時。最近右肩前面開始痛：划完當天晚上側睡會痛醒，舉手拿高處的東西也卡卡的。她問我：「我是不是太用力了？要不要停一陣子？」
划槳時，肩膀在做什麼？#
划槳看起來是手在動，其實肩膀要不斷重複幾個動作：
- 把槳往前伸遠：手臂舉高、往前延伸到最遠
- 把槳插進水裡往後拉：肩膀和背部出力把身體往前帶
- 把槳拉出水面、再往前送：一次又一次
一次划槳可能重複上千次。如果肩胛骨周圍的肌肉沒力、旋轉肌袖累了，肩膀頭（肱骨）就容易往前上方擠，壓迫到肩膀前面和外側的肌腱與滑囊，出現旋轉肌袖肌腱病變或夾擠的症狀。
研究調查立槳 SUP 的運動傷害，發現肩膀是最常受傷的部位之一。
雅婷的評估：右肩舉到大約 90 到 120 度之間會痛（典型的「疼痛弧」），外轉肌力比左邊弱；划槳時她習慣用手臂拉，身體幾乎不轉，下面那隻手也常舉得比肩膀還高。
划槳姿勢，這樣調整#
- 用身體轉、不要只用手拉：划槳的力量主要來自軀幹的轉動和髖部，手臂比較像是把力量傳到槳上的「桿子」
- 上面那隻手不要舉超過頭太多：槳太長或握得太高，肩膀會一直處在最容易被擠壓的角度
- 槳的長度要合適：SUP 槳大約是身高再多 20 到 25 公分左右，可以請租借的店家協助調整
- 不要伸太遠：槳插進水裡的位置大約在腳前方一點點就好，過度往前伸，肩膀負擔變大
- 左右換邊划：不要一直在同一邊划
- 划一段就休息：每 20 到 30 分鐘停下來，讓手放下、肩膀轉一轉
痛了要完全停划嗎？#
不一定。判斷劑量用本站一致的標準：划槳時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），當晚和隔天沒有更痛。符合就可以繼續，只是把時間縮短、強度降低；超過就先暫停幾次，改做下面的訓練。
肩膀與肩胛骨的訓練#
研究顯示，針對旋轉肌袖與肩胛骨周圍肌肉的運動訓練，對旋轉肌袖肌腱病變與肩夾擠症狀有幫助。
- 側躺外轉：側躺，上面那隻手手肘彎 90 度貼在身體側邊，手臂慢慢往上轉再放下。15 下、3 組
- 彈力帶外轉：站著、手肘貼身體，彈力帶往外拉開。15 下、3 組
- 彈力帶划船：彈力帶綁在門把，雙手往後拉、肩胛骨往後下夾。15 下、3 組
- 趴姿 Y 字：趴著，手往前斜上方舉成 Y 字，拇指朝上。10 下、3 組
- 伏地挺身加強版：在牆上或桌上做伏地挺身，推到最上面時再多把背往上推一點（肩胛骨往前推）。10 下、3 組
每週練三次，持續六到十二週。
划槳肩膀痛，是不是旋轉肌袖撕裂？#
大部分划槳後的肩膀痛是肌腱負荷過度造成的肌腱病變或夾擠症狀，不是撕裂。肌腱病變通常是慢慢開始、舉到某個角度會痛、側睡壓到會痛，手臂力氣大致還在。撕裂則可能在某次用力或跌倒後突然發生，手臂舉不起來、明顯無力。如果肩膀突然無力、舉不起來，或疼痛持續好幾週沒有改善，建議找醫師或物理治療師評估。
划完肩膀痛，要冰敷還是熱敷？#
划完當天肩膀如果有明顯的痠痛、熱熱的感覺，可以冰敷 10 到 15 分鐘，讓疼痛降下來。平常肩頸僵硬、緊繃，熱敷或洗熱水澡通常比較舒服。兩者都只是讓肩膀暫時舒服的方式，真正讓肩膀耐划的，是調整划法和把旋轉肌袖、肩胛骨的肌力練起來。
什麼時候要就醫？#
- 跌入水中或被浪打到後，肩膀脫臼感、明顯變形
- 手臂突然舉不起來、明顯無力
- 手臂麻木、刺麻延伸到手指
- 夜間持續劇痛，或合併發燒
雅婷的八週#
- 第 1～2 週：暫停 SUP，改去游泳池慢慢游；每天做側躺外轉與彈力帶划船
- 第 3～5 週：回到淡水划 SUP，時間縮短到 1 小時，練習用身體轉、槳長度調短 5 公分
- 第 8 週：划 2 小時不痛，晚上側睡不再痛醒，舉手拿東西也不卡了
她說：「以前覺得手臂越用力划越快，現在才知道，要用整個身體划。」
槳是用身體划的，肩膀只是把力量交出去。
參考資料
- Furness J, Olorunnife O, Schram B, Climstein M, Hing W. Epidemiology of injuries in stand-up paddle boarding. Orthop J Sports Med. 2017;5(6):2325967117710759.
- Kuhn JE. Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: a systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J Shoulder Elbow Surg. 2009;18(1):138-160.
- Littlewood C, Ashton J, Chance-Larsen K, May S, Sturrock B. Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy. 2012;98(2):101-109.