肩膀好了之後，大部分人會做一件事：停練。然後半年、一年後，在某次大掃除、某場比賽、某個加班週之後，熟悉的痛又回來了。肩膀的長期保養（prehab），就是在不痛的時候，替它存一點本錢。
國棟四十四歲，在台北做工程師，週末陪兒子的社區少棒隊練球，自己也在慢壘隊當投手。去年肩膀痛了三個月，復健後好了，他就停了所有運動。今年春天球季一開始，第一個週末連投了兩場，週一早上右肩又熟悉地痛了起來。他問我：「我已經好了啊，為什麼又來？」
為什麼不痛之後還要練？#
疼痛消失，通常比力量、耐力和肌腱耐受度恢復得早。可以想成一個帳戶：痛的那段時間，帳戶被提領一空；復健把它補回到「不透支」，但還沒有存款。停練之後，每週的生活與運動還在提款，存款卻沒有增加，下一次負荷高峰一來，又是透支。
《臨床骨科復健》在投擲運動員的肩膀預防運動一章，把保養分成休賽季、季前、賽季中三種節奏：休賽季重建活動度與力量、季前加入爆發與專項、賽季中以維持為主。即使不是運動員，這個「依負荷調整保養」的概念一樣適用。
你以為的「半力」，其實常常是八成五#
這本書在投擲進階一章提到一個有趣的研究：請健康的大學投手用「50% 的力」投球，實際測到的球速是他們全力的 85%；請他們用「75% 的力」，實際是 90%。所以教科書的回場投球計畫，是用「距離和球數」來進階，而不是用感覺上的「幾成力」。
國棟的問題就在這裡：他以為季初第一個週末「隨便投投」，其實兩場加起來投了一百多球，對沒在練的肩膀來說等於全力出擊。
肩膀的保養，不是看你覺得自己出了幾成力，而是看它實際承受了多少。
一週的保養菜單#
一、活動度（每天 3～5 分鐘）
- 手臂繞圈：由小到大，前後各 10 圈
- 胸椎轉身：四足跪姿一手放後腦勺，左右各 8 下
- 橫胸伸展（過頭運動員）：側躺壓住肩胛骨外緣，手臂橫過胸前，30 秒 × 2
二、旋轉肌袖（一週 2～3 次）
- 彈力帶外轉、內轉：手肘夾毛巾，各 2 組 15 下
- 側躺外轉：1 到 2 公斤，2 組 12 下
- 手 90 度外展的外轉（過頭運動員）：彈力帶，2 組 12 下
三、肩胛（一週 2～3 次）
- 俯臥 Y、T 字抬手：各 2 組 10 下
- 伏地挺身加推：從牆、桌面到地板，2 組 10 下
- 彈力帶划船：2 組 12 下
四、全身（一週 2 次）
- 弓步轉身拉彈力帶、單腳站、棒式：讓腳和軀幹把力量傳上來
整套大約 15 到 20 分鐘，可以和其他運動排在同一天。
過頭族和久坐族的重點不同#
- 過頭族（投擲、網球、排球、游泳、羽球）：重點在後側肩膀的活動度、手在過頭位置的旋轉肌袖控制、以及負荷管理——季初逐週增加球數或距離，不要一開始就打滿
- 久坐族（辦公室、設計、駕駛）：重點在胸椎活動度、前鋸肌與下斜方肌、每 45 到 60 分鐘起來動一下；週末突然大掃除、搬家前，先做一週準備
有沒有證據？#
Andersson 等人 2017 年在挪威 660 位菁英手球選手做了一個試驗：一組由教練帶領、每週三次在熱身時加入約 10 分鐘的肩膀預防運動（內轉活動度、外轉肌力、肩胛肌力、胸椎活動度與動力鏈），另一組照常訓練。一個賽季下來，預防組平均約 17% 的人有肩膀問題，對照組約 23%，換算風險降低了 28%。
這個研究的對象是運動員，但它告訴我們一件事：每次十分鐘、規律地做，就能有差別。
國棟的季前計畫#
- 第 1～4 週：一週 3 次、每次 20 分鐘的保養菜單；週末傳接球從 15 公尺 × 30 球開始
- 第 5～8 週：傳接距離每週加 5 公尺；第 6 週開始投手丘上的 20 球、第 8 週 40 球
- 比賽季：一個週末只投一場；保養菜單降到一週 2 次、每次 15 分鐘
- 紀錄：每次投了幾球、隔天肩膀感覺幾分，寫在手機備忘錄
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上沒有比前一天糟。整個球季他沒再停過。
四個常見的誤解#
- 「不痛就不用練」：不痛時練，才是在存款
- 「保養要練很重」：保養以中低負荷、規律為主；真正的負荷來自你的運動與生活
- 「熱身就是甩甩手」：靜態甩手不夠，要包含旋轉肌袖、肩胛與全身的動態動作
- 「年紀大了肩膀本來就會痛」：年紀會讓組織恢復變慢，但規律訓練在任何年紀都能提升肩膀的耐受度
肩膀受傷，常常是「最弱的一環」出事#
《肩膀物理治療》第五版的投擲傷害一章（Cooper、Donley、Morgan 撰寫）有一句很重要的話：投擲造成的肩膀傷害，最常是整條動力鏈某處失效，最後在最弱的一環表現出來。腳、髖、軀幹沒有把力量傳上來，肩膀就得多扛；肩膀剛好是那最弱的一環。
所以長期保養除了練肩膀，也要定期檢查自己的「鏈條」：
- 下肢與軀幹：單腳站 30 秒穩不穩、單腳蹲時膝蓋會不會往內夾
- 肩膀穩定度：可以用書中介紹的閉鎖鏈上肢穩定測試當自我檢查——地上兩條膠帶相距約 90 公分，伏地挺身姿勢（女性可跪姿）雙手輪流去碰另一手，計算 15 秒內碰幾次；書中列的常模約男性 18.5 次、女性 20.5 次。和自己上個月比，就知道有沒有退步
- 後側肩膀的柔軟度：投擲手往內轉的角度有沒有越來越少
國棟現在每個月第一週測一次，記在手機裡。季中數字掉了兩次，他就把保養從一週兩次加回三次，那個球季沒有再受傷。
預防不是練最強的地方，而是找到最弱的那一環。
目前證據還說不清的部分#
- 預防運動的研究大多在運動員身上，一般民眾、久坐族的效果還缺乏大型試驗
- 哪些動作、多少劑量最有效，研究之間差異很大；比較確定的是「規律」比「完美的菜單」重要
什麼時候該找專業評估？#
- 保養期間反覆出現同樣的痛，一個月內超過兩次
- 夜間痛、手舉高無力、或活動角度變小
- 手臂麻木、無力延伸到手指
- 有過脫臼、手術史，準備回到碰撞或過頭運動
- 想開始新的過頭運動，不確定肩膀準備好了沒
肩膀保養運動一週要做幾次？#
一般建議活動度動作每天做 3 到 5 分鐘；旋轉肌袖與肩胛的肌力訓練一週 2 到 3 次，每次 15 到 20 分鐘，每個動作 2 組、10 到 15 下；再加上一週 2 次的全身動作，例如弓步轉身、單腳站、棒式。賽季中或工作特別忙的時候，可以降到一週 2 次、每次 15 分鐘維持即可。Andersson 等人 2017 年在 660 位手球選手的試驗中，每週三次在熱身時加入約 10 分鐘的肩膀預防運動，一個賽季的肩膀問題比例降低了 28%，可見規律比強度重要。
肩膀受傷好了之後，要怎麼避免復發？#
最重要的三件事是：不痛之後繼續練、負荷慢慢加、用客觀數字管理量。疼痛消失通常比力量與肌腱耐受度恢復得早，建議不痛後至少再持續 6 到 12 週的漸進肌力訓練，再轉成一週 2 到 3 次的長期保養。回到運動時，用距離、球數、時間等客觀數字逐週增加，而不是用感覺：《臨床骨科復健》第四版提到，投手被要求用 50% 力量投球時，實際球速是全力的 85%。每次運動後記錄隔天的感覺，若同樣的痛反覆出現，請讓物理治療師重新評估。
最後，在不痛的時候存一點#
國棟現在把保養菜單設成手機的每週提醒，兒子的球隊熱身時，他也帶著小朋友一起做彈力帶。他說：「以前覺得肩膀痛了再處理就好，現在知道，不痛的時候才是最好處理的時候。」
最好的治療，是讓下一次的痛來得晚一點，或者乾脆不要來。
參考資料
- Guido JA Jr, Meister K. Shoulder exercises for injury prevention in the throwing athlete. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Upper extremity interval throwing progressions. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073–80.
- Cooper J, Donley PB, Morgan CD. Throwing injuries. In: Donatelli RA, ed. Physical Therapy of the Shoulder. 5th ed. St. Louis: Churchill Livingstone; 2012.
- Carp KC. Sensory integration and neuromuscular control of the shoulder. In: Donatelli RA, ed. Physical Therapy of the Shoulder. 5th ed. St. Louis: Churchill Livingstone; 2012.