膝前痛是自行車最常見的過度使用傷害，痛的位置通常在髕骨（膝蓋骨）周圍或下方。
典型表現
- 爬坡、重齒比、起身抽車時明顯
- 騎完後或久坐起身時痠痛
- 上下樓梯（尤其下樓）不適
- 按壓髕骨邊緣有壓痛
常見成因
一、負荷突然增加（最常見）
- 訓練量在短期內大幅提升
- 突然增加爬坡量或大齒比訓練
- 冬天休息後回歸太快
二、Bike fit 因素
- 座墊太低：膝關節屈曲角度過大，髕股壓力上升
- 座墊太前：同樣增加膝前負荷
- 曲柄太長：上死點屈曲過深
- 卡踏太前：增加前足與膝的負荷
三、肌力與控制
- 臀肌（尤其臀中肌）無力 → 膝蓋往內塌
- 股四頭肌與後側鏈失衡
- 髖旋轉活動度受限
四、迴轉速太低：每一踩的力量太大。
該怎麼處理
急性期（1～2 週）
- 不必完全停騎，但要降強度、降齒比、提高迴轉速
- 避免爬坡與抽車
- 有需要時短期使用冰敷緩解
同時檢查
- 座墊高度調高 2～3 mm 試試看
- 座墊往後 5 mm
- 卡踏是否被鎖在不自然的旋轉角度
- 齒比是否夠輕
強化（這才是根治）
- 臀橋、蚌殼式、側橋 → 臀中肌
- 分腿蹲、靠牆蹲 → 股四頭肌在可耐受範圍的漸進負荷
- 髖屈肌與髂脛束的活動度
什麼時候該就醫
- 疼痛超過 3～4 週沒改善
- 膝關節腫脹、卡住、無法完全伸直
- 有明確外傷史
- 夜間疼痛
膝前痛很少是膝蓋壞掉。它通常在說：這個負荷，用這個姿勢，太多了。