北台北的跑者，大概都在天母運動公園的跑道上繞過圈，或沿著河濱、外雙溪一路跑下去。
靜宜三十二歲，是在石牌上班的護理師，正在準備人生第一場半馬。這個月把週末長跑從 10 公里拉到 16 公里後，每次跑到大約 8 公里，右膝外側就開始刺痛，越跑越痛，最後只能用走的。停下來休息一下就好了，隔天走路也沒事。
這種「跑到某個距離就痛、停下來就好」的膝蓋外側痛，很常見的原因是髂脛束症候群。
髂脛束是什麼？#
髂脛束是大腿外側一條又長又厚的筋膜帶，從骨盆一路延伸到膝蓋外側下方。它不是肌肉，拉不長、也滾不鬆；但它和臀部的肌肉相連，臀部怎麼出力，會影響它在膝蓋外側承受的壓力。
當膝蓋彎曲大約 30 度時（剛好是跑步時腳落地的角度），膝蓋外側那一塊受到的壓迫最大。跑量突然增加、反覆壓迫，那裡的組織就開始抗議。
為什麼會發生？#
- 跑量增加太快：靜宜一個月內把長跑拉長了六成
- 臀部側邊沒力：落地時骨盆往對側掉、膝蓋往內，大腿外側的張力變大
- 步伐太大、腳落在身體前面太遠：落地時膝蓋承受的衝擊比較大
- 一直往同一個方向繞跑道：跑道有弧度，長期同方向繞圈，兩隻腳受力不同
- 下坡跑太多：外雙溪、河濱的上下坡，下坡時膝蓋壓力增加
怎麼調整？#
先調整跑量，而不是完全停跑
- 把跑的距離減到「不會痛」的範圍，例如痛是在 8 公里出現，就先跑 5 到 6 公里
- 暫時避開下坡和長距離
- 在天母運動公園跑道繞圈時，每幾圈換一次方向（若場地規定允許）
- 可以先用騎腳踏車、游泳維持心肺
步伐變小一點
把步頻提高大約 5% 到 10%，步伐自然會變小，腳落在比較靠近身體下方的地方，膝蓋承受的衝擊也會減少。
比滾筒更重要的：臀部訓練#
很多人第一個反應是拚命滾大腿外側，滾到瘀青。滾筒可以讓周邊的肌肉暫時放鬆、感覺舒服，但髂脛束本身滾不鬆，真正讓膝蓋外側不再痛的，是把臀部練起來。
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天沒有更痛。
- 側躺抬腿：腳尖朝前、腳跟微微往後，慢慢抬起放下。15 下、3 組
- 側棒式：手肘撐地、身體成一直線，停 20 到 30 秒、3 組
- 單腳站姿下蹲：單腳站，慢慢蹲下一點，膝蓋對準第二根腳趾、骨盆保持水平。10 下、3 組
- 側向彈力帶走路：彈力帶套在膝蓋上方或腳踝，半蹲往側邊走 10 步再走回來，3 組
膝蓋外側痛，要完全停跑嗎？#
多數情況不需要完全停跑，而是把跑量降到不會引起疼痛的距離，同時開始臀部與髖關節的肌力訓練。髂脛束症候群通常是「負荷超過身體目前能承受的程度」，所以先降低負荷、再慢慢加回來。如果連走路、上下樓梯都痛，或膝蓋外側明顯腫起來，就要先休息幾天並找醫師或物理治療師評估。一般在調整跑量與訓練之後，數週內會逐步改善。
髂脛束症候群和跑者膝有什麼不同？#
兩者都常發生在跑者身上，但痛的位置不同。髂脛束症候群痛在膝蓋外側，常是跑到某個距離才開始刺痛，下坡更明顯；俗稱的跑者膝（髕骨股骨疼痛）痛在膝蓋前面、膝蓋骨周圍，下樓梯、蹲下和久坐站起來時最明顯。兩者都和臀部肌力、跑量增加太快有關，處理方向有很多重疊，但仍建議先分清楚，訓練才能更精準。
什麼時候要就醫？#
- 膝蓋腫脹、發熱，或有卡住、軟腳的感覺
- 痛是在扭到或跌倒之後才開始
- 休息、調整跑量兩三週後完全沒有改善
- 夜間持續疼痛、或合併發燒
靜宜的六週#
- 第 1～2 週：長跑縮到 6 公里，加上兩次騎腳踏車；每天練臀部四個動作
- 第 3～4 週：長跑回到 10 公里，跑道每 4 圈換方向，步頻從每分鐘 160 提高到 170
- 第 5～6 週：長跑 16 公里不痛，順利報名半馬
她說：「原來我滾了一個月的大腿，該練的是屁股。」
膝蓋外側在喊痛，通常是臀部沒來上班。
參考資料
- Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat. 2006;208(3):309-316.
- Baker RL, Fredericson M. Iliotibial band syndrome in runners: biomechanical implications and exercise interventions. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016;27(1):53-77.
- Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302.