石牌、芝山一帶有很多住了幾十年的老公寓，沒有電梯，四樓、五樓都要自己爬。出門搭淡水信義線，去石牌市場買菜，再走回家爬樓梯。
秀英阿嬤七十三歲，住在石牌老公寓四樓。這一年右膝越來越痛，上下樓梯要扶著扶手、一階一階慢慢走；最近乾脆減少出門，請兒子幫忙買菜。她問我：「醫生說我膝蓋退化，是不是只能等換人工關節？」
為什麼上下樓梯特別痛？#
走平路時，膝蓋大約只彎 20 度左右；但上下樓梯時，膝蓋要彎得更多，而且整個身體的重量都壓在一隻腳上，再由大腿的肌肉把身體撐上去或慢慢放下來。
退化性膝關節炎的膝蓋，軟骨變薄、關節周圍比較敏感。如果大腿前側（股四頭肌）和臀部的肌力不夠，關節本身就要承受更多衝擊，樓梯自然變成一天中最痛的時刻。
特別是下樓梯，肌肉要像煞車一樣控制身體往下，這對沒力的膝蓋是很大的挑戰。
膝蓋退化了，還能動嗎？#
可以，而且更要動。國際的骨關節炎治療指引，把運動訓練、減重（若體重過重）與衛教列為核心治療，不論年紀、不論 X 光看起來多嚴重。研究也顯示，規律的肌力與運動訓練可以減輕疼痛、改善走路和上下樓梯的能力。
越怕痛越不動，肌肉就越沒力，膝蓋就越痛——這是一個需要被打破的循環。
上下樓梯，這樣走比較省力#
- 上樓用好腳、下樓用痛腳：上樓時好的那隻腳先上，下樓時痛的那隻腳先下（「好上壞下」）
- 手扶扶手：不是丟臉，而是分擔膝蓋的重量
- 整個腳掌踩穩，不要只用腳尖踩在階梯邊緣
- 搭捷運時善用電梯與手扶梯：石牌站、芝山站都有電梯，膝蓋痛的那幾天不必硬爬
- 買菜用推車，不要單手提重物上樓
每天在家做的四個動作#
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天膝蓋沒有更腫、更痛。
- 坐姿踢腿：坐在椅子上，把一隻腳慢慢伸直、停 5 秒、慢慢放下。每邊 10 下、3 組
- 坐到站：從有扶手的椅子站起來、再慢慢坐下，盡量不用手撐。10 下、2 到 3 組
- 扶桌側抬腿：扶著桌子，腳往側邊抬起再放下，練臀部側邊。每邊 10 下、3 組
- 低台階上下：在家門口最低的一階，扶著扶手上下 10 次。能力變好後，再增加次數
每週至少做三天。剛開始膝蓋可能有一點痠，這是正常的；只要在 3 分以內、隔天沒有更痛，就可以繼續。
膝蓋退化一定要換人工關節嗎？#
不一定。大部分退化性膝關節炎的人，透過運動訓練、控制體重、調整活動方式，就能明顯減輕疼痛、維持生活功能。國際指引建議先從這些保守治療開始，持續至少幾個月。只有在嚴重疼痛、生活功能大幅受限，且保守治療效果不佳時，才需要和骨科醫師討論手術。X 光上退化的程度，和你實際痛的程度不一定一致；有些 X 光很嚴重的人，練好肌力後依然可以爬山、旅行。
膝蓋痛的時候要冰敷還是熱敷？#
如果膝蓋突然腫起來、摸起來熱熱的，可以冰敷 10 到 15 分鐘；平常僵硬、痠痛、早上起床卡卡，熱敷或洗溫水澡通常比較舒服。兩者都只是讓膝蓋暫時舒服的方法，真正讓樓梯變好走的，還是把大腿與臀部的肌力練起來。
什麼時候要就醫？#
- 膝蓋突然紅、腫、熱，或合併發燒
- 膝蓋卡住、伸不直，或走路時突然軟掉
- 跌倒後膝蓋無法承重
- 小腿突然腫脹、緊繃、壓痛
秀英阿嬤的八週#
- 第 1～2 週：學會「好上壞下」，每天做坐姿踢腿和坐到站
- 第 3～5 週：加入扶桌側抬腿和低台階上下；每週兩次自己走去石牌市場
- 第 8 週：上下四樓不用停下來休息，疼痛從 6 分降到 2 分
她說：「我還以為膝蓋壞了就要省著用，原來是要練著用。」
退化的膝蓋需要的不是休息，是有力的大腿陪它走路。
參考資料
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554-1557.
- Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D™): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):72.