「醫生說我膝蓋退化了，叫我少走路。」這是治療室裡最常聽到的一句話之一，也是最需要被修正的誤會之一。對退化性膝關節炎來說，適當的運動不是禁忌，而是治療。
阿香六十八歲，住在雲林，每天傍晚在廟口跳土風舞。這兩年右膝越來越痛，早上起床要扶著床邊站一下才走得動，走超過二十分鐘就痠，上下樓梯要一階一階來。X 光報告寫著「中度退化性關節炎，內側關節間隙變窄」。她說：「隔壁的說膝蓋是消耗品，用越多壞越快，我是不是不要再跳舞了？」
退化，不是單純的「磨損」#
膝關節炎過去常被形容成「軟骨磨光了」，但現在知道它比較像是整個關節的變化：軟骨變薄、軟骨下骨增厚、關節邊緣長骨刺、關節滑膜輕度發炎、周圍肌肉變弱。疼痛也不只來自軟骨（軟骨本身沒有神經），而是骨頭、滑膜、肌肉與神經系統一起作用的結果。
所以 X 光的嚴重程度，常常和疼痛不成正比：有人 X 光很嚴重卻不太痛，也有人 X 光還好卻很痛。
為什麼運動是第一線治療？#
關節軟骨沒有血管，它的營養來自關節液。關節反覆受壓、放鬆時，像海綿一樣把關節液擠出、吸入——動，才能讓軟骨吃到東西。周圍肌肉越強，越能分擔關節的衝擊。
Fransen 等人 2015 年的考科藍系統性回顧（Cochrane，整理品質最嚴謹的一類研究回顧）收了 54 個試驗，結論是：運動治療能讓膝關節炎的疼痛與功能都有中等程度的改善，效果和常用的止痛藥相當，而且副作用很少。
《臨床骨科復健》在關節炎膝蓋一章，同樣把運動、衛教、體重控制放在治療的核心；並提醒要監測運動後的疼痛與腫脹——如果運動後明顯更痛、更腫，代表強度或量需要調降，而不是不能運動。
膝蓋退化了，不是不能用，而是要學會怎麼用。
減重：每一公斤都算數#
Messier 等人 2005 年的研究發現，膝關節炎的人體重每減少 1 磅（約 0.45 公斤），走路時每一步膝蓋承受的負荷就減少約 4 磅。換算一下：減 1 公斤，每走一步膝蓋少扛大約 4 公斤。一天走 5000 步，就是 20 噸。
阿香身高 152 公分、體重 66 公斤，我們訂了一個半年減 4 公斤的目標：4 × 4 ＝ 16，每一步膝蓋少扛約 16 公斤。
阿香的運動處方#
肌力（一週 3 次）
- 坐到站：從椅子站起、慢慢坐下，10 下 × 3 組
- 直膝抬腿：10 下 × 2 組，進階到腳踝綁 0.5 公斤沙包
- 側躺抬腿：練臀中肌，15 下 × 2 組
- 上台階：10 到 15 公分的台階，扶扶手，10 下 × 2 組
- 靠牆半蹲：膝蓋彎到不痛的角度，撐 20 秒 × 5
有氧（一週 5 天）
- 固定式腳踏車或水中走路 20 到 30 分鐘
- 土風舞照跳：先跳 30 分鐘、選節奏慢的曲目，跳完記錄膝蓋分數
每天的活動度：坐著把膝蓋盡量伸直、再盡量彎，各 10 下；早上起床前在床上先做一輪。
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上膝蓋沒有更腫、更痛。三個月後，她走路可以到 40 分鐘，土風舞恢復到一小時，體重減了 2.5 公斤。
其他工具的角色#
- 助行器具：疼痛明顯時，拿在好腳那一側的手拄拐杖，可以分擔患側膝蓋的負荷
- 護膝與鞋子：選擇有適度緩衝的鞋；護膝能增加穩定感，因人而異
- 藥物與注射：止痛藥、關節內類固醇或玻尿酸注射，可以短期減輕疼痛，請和醫師討論；它們是讓你能運動的工具，不是取代運動
- 人工膝關節：當疼痛與功能受限嚴重、保守治療效果有限時，是很成熟有效的選擇，下一篇會談術後復健
目前證據還說不清的部分#
- 葡萄糖胺、軟骨素等保健食品的效果，研究結果不一致
- 運動的效果在停練後會慢慢退，所以長期維持很重要
什麼時候該就醫？#
- 膝蓋突然紅、腫、熱，尤其合併發燒——要排除感染或痛風
- 膝蓋卡住伸不直、反覆軟腳跌倒
- 疼痛在休息與夜間也明顯加劇
- 小腿腫脹、緊繃、按壓痛
- 規律運動與調整數月，仍明顯影響日常生活
膝蓋退化可以爬樓梯、走路嗎？#
可以，而且建議保持走路等日常活動，只是要調整量與方式。運動能讓關節軟骨藉由反覆受壓與放鬆吸收關節液中的養分，周圍肌肉變強也能分擔關節的衝擊。Fransen 等人 2015 年的考科藍系統性回顧發現，運動治療能讓膝關節炎的疼痛與功能有中等程度的改善。建議從可以接受的時間開始，例如走 20 分鐘，上下樓梯扶扶手、一次一階；活動時痛在 3 分以內（0 到 10 分的量表），隔天沒有更腫更痛，就可以慢慢加量。膝蓋突然紅腫熱、卡住或反覆軟腳，請先就醫。
膝蓋退化減重有幫助嗎？#
有，而且效果比多數人想的大。Messier 等人 2005 年的研究發現，膝關節炎的人體重每減少約 0.45 公斤，走路時每一步膝蓋承受的負荷就減少約 1.8 公斤；換算下來，減 1 公斤，每走一步膝蓋少扛大約 4 公斤，一天走幾千步累積起來非常可觀。減重最好搭配肌力訓練，避免只減到肌肉。建議和醫師或營養師一起訂定可行的目標，例如半年減少體重的 5% 左右。
最後，消耗品，也可以保養得很好#
阿香現在每週一、三、五在家做肌力，其他日子照常去廟口跳舞，隔壁鄰居也被她拉來一起練坐到站。她說：「原來膝蓋不是越用越壞，是不會用才壞得快。」
退化是時間給的，怎麼用膝蓋，是你可以決定的。
參考資料
- James DA, Nigrini CM, Manske RC, Caughran AT. The arthritic knee. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554–7.
- Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005;52(7):2026–32.