荷爾蒙是中年訓練最常被誤解的主題。以下是務實的整理。
睪固酮
- 男性約在 30 歲後每年下降 1% 左右
- 影響：肌肉合成、骨密度、紅血球生成、動機與情緒
會加速下降的因素（這些才是你能控制的）
- 長期熱量不足（過度減重是大忌）
- 睡眠不足（睡眠是主要分泌時段）
- 慢性壓力與皮質醇偏高
- 過度訓練
有幫助的：大重量訓練、充足睡眠、足夠的總熱量與脂肪攝取、維持適當體脂。
雌激素
女性在停經前後雌激素顯著下降，影響包括：
- 骨密度快速流失（停經後前 5～10 年最明顯）
- 體組成改變、脂肪分佈變化
- 肌腱與韌帶特性改變
- 體溫調節與睡眠品質
對女性車手的意義：這段期間負重訓練與衝擊性運動格外重要，因為自行車本身不刺激骨骼。鈣質與維生素 D 的攝取也要留意。
生長激素
- 主要在深層睡眠時分泌
- 隨年齡明顯下降
- 影響組織修復與體組成
最有效的自然刺激：充足的深層睡眠、大重量／高強度間歇訓練。
關於補充與替代療法
荷爾蒙替代療法（TRT、HRT）是醫療決策，需要醫師依個人狀況評估，不應該由訓練需求驅動。運動場上的濫用也有健康與規則上的風險。
最重要的一段話
在你考慮任何補充之前，先確認這四件事做到了：
- 睡眠 7～9 小時
- 熱量足夠（不要長期赤字）
- 蛋白質充足（1.6～2.0 g/kg）
- 有做大重量訓練
這四件事對荷爾蒙環境的影響，遠大於任何市售補充品。
中年的荷爾蒙不是要對抗的敵人，是一個提醒：基本功比以前更不能省。