40 歲之後，身體確實不一樣了。但改變的幅度，遠比多數人以為的更能被訓練影響。
主要的生理變化
一、最大心率下降。 大約每年下降 0.5～1 下。這是結構性的，訓練無法逆轉。所以你的心率區間會隨年齡調整。
二、VO2max 下降。 未訓練者約每十年下降 8～10%。但持續訓練的人可以把這個速率減半，而高強度間歇是最有效的抵抗手段。
三、肌肉量流失（sarcopenia）。 30 歲之後每十年流失 3～8%，且流失的主要是第二型（快縮）纖維。這直接影響衝刺、抽車與爬坡的爆發力。
四、恢復變慢。 蛋白質合成的速率下降、發炎消退較慢、睡眠結構改變。同樣的課表，需要更長的恢復時間。
五、肌腱與韌帶變硬、彈性下降。 對突然增加的負荷更敏感，這是中年車手容易出現肌腱病變的原因。
六、荷爾蒙變化。 睪固酮、生長激素下降；女性停經前後的雌激素變化影響骨密度與體組成。
但這裡有好消息
一、耐力表現的衰退比爆發力慢很多。 這是為什麼中年車手在長距離項目往往還很有競爭力。
二、經驗會補回一部分。 配速能力、技術、戰術判斷、對身體的認識，都是年輕人沒有的。
三、訓練反應仍然存在。 60 歲的人做重量訓練仍然會變強，只是速度慢一點。
該調整的三件事
- 保留高強度（別只騎 Z2）——這是保住 VO2max 的關鍵
- 重量訓練變成必需品——對抗肌肉與骨質流失
- 恢復週更頻繁（2:1 而不是 3:1），並把睡眠當成訓練的一部分
老化會拿走一些東西，但它拿走的速度，很大一部分由你決定。