「練太多」有一個連續的光譜，不是一個開關。
三個階段
一、功能性過負荷（Functional Overreaching）
- 幾天到一週的疲勞與表現下降
- 減量後不但恢復，還會超越原本水準
- 這是正常訓練的一部分
二、非功能性過負荷（Non-functional Overreaching）
- 表現下降持續 數週
- 減量後才慢慢恢復，沒有超越
- 這是警訊區
三、過度訓練症候群（OTS）
- 表現下降持續 數月
- 伴隨全身性症狀
- 恢復需要數月甚至更久
常見徵象
- 晨間靜止心率持續升高（或在嚴重時反而異常偏低）
- HRV 持續下降
- 高強度時心率上不去（很典型）
- 睡眠變差，明明很累卻睡不著
- 情緒低落、易怒、對騎車失去興趣
- 食慾改變、體重下降
- 反覆的上呼吸道感染
- 小傷不斷
為什麼會走到這一步
很少是單純訓練量的問題。通常是訓練負荷 + 生活壓力 + 睡眠不足 + 熱量不足的疊加。這也是為什麼工作忙碌期加大訓練量特別危險。
怎麼處理
- 早期發現最重要：功能性過負荷減量幾天就好，OTS 要幾個月
- 出現警訊時：先減量 50%，觀察 1 週
- 沒改善：完全休息數天，並檢視睡眠與熱量攝取
- 持續數週不改善：就醫檢查（甲狀腺、鐵蛋白、貧血、感染等需要排除）
給中年車手
40 歲之後恢復能力下降，同樣的訓練量更容易越線。寧可少練一點，也不要走進需要三個月才爬得出來的坑。
進步發生在「剛好夠多」與「太多」之間那條窄窄的線上。找到它，靠的是紀錄與誠實，不是勇氣。