訓練內容重要，排列順序同樣重要。
三個排課原則
一、強度課之間至少隔 48 小時。 高強度需要恢復才能產生適應。連兩天做間歇，第二天的品質一定掉。
二、輕鬆日要真的輕鬆。 這是最常被違反、影響最大的一條。
三、長騎放在你恢復得最好的那天，通常是週末。
範例一：一週 6 小時
- 一：休息
- 二：60 分鐘，含 3×12 分鐘 Sweet Spot
- 三：60 分鐘 Z1–Z2 輕鬆
- 四：60 分鐘，含 5×4 分鐘 VO2max
- 五：休息或 30 分鐘 Z1
- 六：2.5～3 小時 Z2 長騎
- 日：45 分鐘恢復騎或重量訓練
範例二：一週 10～12 小時
- 一：休息 / 重量訓練
- 二：90 分鐘，含閾值 2×20 分鐘
- 三：2 小時 Z2
- 四：90 分鐘，含 VO2max 5×5 分鐘
- 五：60～90 分鐘 Z1 恢復
- 六：4 小時 Z2，後段含 2×15 分鐘 Sweet Spot
- 日：2 小時 Z2
重量訓練怎麼插
- 放在強度騎乘的同一天（騎乘在前、重訓在後），把辛苦日集中，保留完整的輕鬆日
- 或放在休息日的隔天，避開長騎前一天
常見的排課錯誤
- 週末兩天都爆騎，週一到週五都在恢復
- 強度課排在長騎隔天（疲勞未消，品質差）
- 完全沒有休息日（「反正只是輕鬆騎」——那也是負荷）
依生活調整
真實生活不會照表操課。原則是：保住長騎與其中一次強度課，其他有多少算多少。
好的課表不是最完美的那份，是能跟你的工作、家庭與睡眠共存的那份。