就算你是耐力型車手，比賽的關鍵時刻常常發生在兩分鐘以內：追一次攻擊、翻一段短坡、最後衝線。
兩種完全不同的訓練
### 一、神經肌肉最大功率（5～15 秒）
- 目的：提高最大瞬間功率、神經徵召能力
- 做法：5～15 秒全力，恢復 3～5 分鐘（要完全恢復）
- 組數：6～10 次
- 重點：每一次都要是全力。恢復不夠就沒意義——這是練「品質」不是練「累」
變化式：
- 靜止起步衝刺：從近乎停止用大齒比起步，練扭力
- 滾動衝刺：40 km/h 開始加速，練高速下的迴轉
### 二、無氧耐力／耐乳酸（30 秒～2 分鐘）
- 目的：擴大 W'、提高對代謝物的耐受
- 做法：30 秒～2 分鐘接近全力，恢復刻意縮短（1:1 到 1:2）
- 組數：4～8 次，可分 2 輪
- 感覺：非常不舒服，腿部強烈灼燒
這是最累人的課表類型之一，一週最多 1 次，且不要排在基礎期。
賽季安排
- 基礎期：每週 1 次短衝刺（維持性質，不追求進步）
- 進展期：加入無氧耐力課表
- 比賽期：短衝刺維持敏銳度，無氧耐力交給比賽本身
疲勞狀態下的衝刺
真正的比賽是在騎了三小時之後衝刺。進階做法：長騎最後 30 分鐘安排 3～5 次全力衝刺——這比新鮮時的衝刺更接近實戰。
安全提醒
高功率衝刺對膝關節與髖部負荷大。務必充分熱身（至少 20 分鐘，含幾次漸進加速），有膝痛或腰傷史的人要更謹慎地漸進。
衝刺不是天生的，是被訓練與被練習的。差別在於，它的訓練需要的是新鮮，不是疲勞。