VO2max 間歇的目的很明確：讓身體盡可能長時間停留在接近最大攝氧量的狀態。
基本參數
- 強度：FTP 的 106～120%（Z5）
- 單次長度：3～8 分鐘（太短來不及達到最大攝氧，太長強度撐不住）
- 恢復：與工作時間相近或略短（1:0.5 至 1:1）
- 總量：12～30 分鐘的高強度累積
經典課表
- 5 × 5 分鐘，恢復 4 分鐘（最常見的起點）
- 4 × 8 分鐘，恢復 4 分鐘（進階，非常硬）
- 6 × 3 分鐘，恢復 3 分鐘（入門或恢復期）
- 30/15 微間歇：30 秒高、15 秒低，做 12～13 組為一輪——能累積更長的高攝氧時間，主觀比連續 5 分鐘容易些
四個常見錯誤
一、第一組騎太猛。 第一組應該是所有組裡最輕鬆的那一組。如果第一組破表、最後一組掉 15%，你的總刺激時間反而變短。
二、恢復段沒真的放鬆。 恢復段要降到 Z1，讓心率有機會下來。
三、強度不夠。 做成 Z4 就只是很累的閾值課，練不到 VO2max。
四、頻率太高。 一週 1～2 次是上限，且中間至少隔 48 小時。
前提條件
VO2max 課表要建立在有氧基礎之上。基礎不夠就狂做高強度，是最典型的「三月很強、六月受傷」路線。
怎麼知道做對了
- 最後一兩組非常想放棄，但功率還在目標範圍
- 心率在每組後段接近你的最大心率區
- 隔天明顯疲勞，第三天恢復
這種課表沒有舒服的做法。你能控制的只有：讓每一組的功率都值得。