週末長騎是很多車手最喜歡的一課，但常常被騎成一場沒有目的的社交活動。
長騎在買什麼
一、脂肪代謝能力。 長時間低強度會提升脂肪氧化的能力，讓你在同樣強度下省下寶貴的肝醣。
二、結構耐受度。 肌腱、韌帶、坐骨、頸肩對長時間負荷的適應——這只能靠時間換。
三、疲勞抵抗力。 比賽的勝負發生在第三、第四小時。如果你的訓練最長只有 90 分鐘，你不會知道那時候的自己是什麼樣子。
四、心理與補給演練。 補給節奏、姿勢調整、面對無聊——全部要練。
配速原則
主體維持 Z2（IF 0.65–0.75）。常見的錯誤是被同伴帶到 Z3，回來累得要死，但買到的東西反而變少。
檢查方式：騎完看 IF 與心率漂移。IF 超過 0.78 的「長騎」，其實是一場中強度課表。
進階變化
- 後段加料：最後一小時穿插 2 × 15 分鐘 Sweet Spot——模擬比賽末段
- 低醣長騎：在低強度下刻意減少碳水（僅限有經驗者，且不要在高強度日做）
- 爬坡重複：長騎中安排 3～4 趟同一段坡，練專項
補給
- 超過 2 小時：每小時 60～90 g 碳水
- 每 15～20 分鐘喝一次水
- 熱天加電解質
「不補給練脂肪代謝」對多數業餘車手弊大於利——你會挖出一個需要好幾天才補得回來的洞。
長度的漸進
每週增加不超過前一週最長騎的 10～15%。從 2 小時跳到 5 小時，換來的通常是膝蓋和下背的抗議。
長騎的價值不在距離，在於你在那段時間裡對身體做了什麼、又餵了它什麼。