Sweet Spot（甜蜜點） 指的是 FTP 的 88～94% 這個區間——比 tempo 硬、比閾值稍軟。
它甜在哪裡
在這個強度：
- 對 FTP 的刺激已經相當接近閾值課表
- 但疲勞累積明顯低於 Z4，隔天還能訓練
- 單次可以維持的總時間長（20～60 分鐘的區塊），累積的 TSS 效率高
對於一週只有 5～8 小時的業餘車手，這是投報率最高的區間之一。
典型課表
- 入門：2 × 15 分鐘，中間恢復 5 分鐘
- 進階：3 × 20 分鐘，恢復 5 分鐘
- 累積型：2 × 30 分鐘
- 長騎版：3 小時 Z2 中間穿插 2 × 20 分鐘 Sweet Spot
執行重點：功率要穩，VI 接近 1.0。忽高忽低會讓你提早爆掉，刺激反而變差。
它的限制
Sweet Spot 不是萬靈丹：
- 它不會顯著提升 VO2max——那需要更高的強度
- 它也不能取代長時間的低強度——脂肪代謝與結構耐受度還是要靠時數
- 長期只做 Sweet Spot，會停在一個中等的平原
合理的配置
- 時間充足的人：以極化為主，Sweet Spot 當作輔助
- 時間有限的人：Sweet Spot 為骨幹，但務必保留
- 每週至少一次真正的高強度（VO2max 間歇）
- 每週一趟盡可能長的低強度騎乘
最常見的錯誤
把每一天都做成 Sweet Spot。 這正是前面說的「灰色地帶」陷阱——疲勞天天累積，卻永遠不夠強。一週 2～3 次就好。
Sweet Spot 是很好的工具，不是完整的哲學。