功率訓練把 FTP 切成七個區間，每一區訓練的東西不一樣。以下百分比以 FTP 為基準。
各區間速覽
- Z1 主動恢復（<55%）：幾乎不累積疲勞，目的是促進血流、幫助恢復
- Z2 有氧耐力（56–75%）：脂肪代謝、微血管密度、粒線體——基礎期的主食
- Z3 節奏（76–90%）：介於輕鬆與辛苦之間，能有效累積訓練量，但恢復成本比 Z2 高
- Z4 閾值（91–105%）：直接推高 FTP，也是計時賽的比賽強度
- Z5 VO2max（106–120%）：3～8 分鐘的間歇，提升最大攝氧量與心輸出量
- Z6 無氧耐力（121–150%）：30 秒～3 分鐘，練的是耐乳酸與反覆衝擊的能力
- Z7 神經肌肉力量（>150%）：5～15 秒全力，練的是最大功率輸出與神經徵召
三個常見誤區
一、大部分時間卡在 Z3。 這是業餘車手最典型的問題：輕鬆的日子不夠輕鬆、辛苦的日子不夠辛苦。中間強度累積疲勞卻不特別有效。
二、以為高區間比較好。 Z5 以上的訓練效果好，但恢復成本高、一週能吃的份量有限。真正撐起你能力的，是 Z2 累積的時數。
三、忘了戶外騎乘不會停在同一區。 起伏路段功率會亂跳，這時要看的是整段的 NP 與時間分佈，不是瞬間數字。
怎麼用
排課表時先問自己：這趟騎乘我想買到什麼？想買有氧底子，就設定為 Z2 並乖乖待著；想買閾值，就 2×20 分鐘 Z4。
區間不是限制，是意圖。當你說得出今天為什麼待在這一區，訓練才開始有方向。