TSS（Training Stress Score，訓練量分數） 回答一個很基本的問題：這趟騎乘有多重？
定義與直覺
基準是：以 FTP 騎滿一小時＝100 TSS（IF = 1.0）。
近似公式：TSS ≈ 時數 × IF² × 100
所以：
- 2 小時 IF 0.70 的耐力騎 ≈ 98 TSS
- 1 小時 IF 0.90 的閾值課 ≈ 81 TSS
- 5 小時 IF 0.65 的長騎 ≈ 211 TSS
注意 IF 是平方項：強度只要多一點，負荷就跳很多。這是為什麼「稍微騎硬一點」的代價常常被低估。
TSS 的價值
它讓「訓練量」變成可以累加、可以規劃的東西：
- 一週總 TSS 可以拿來看你的訓練量是否在成長
- 搭配 CTL/ATL/TSB，可以預測疲勞與狀態
- 不同車手之間可以比較——因為它以各自的 FTP 為基準
三個要小心的地方
一、FTP 錯，TSS 全錯。 FTP 低估 4%，TSS 會高估約 8%。你會以為自己練得比實際多。
二、TSS 不分性質。 100 TSS 的長騎和 100 TSS 的 VO2max 間歇，數字一樣，對身體的意義完全不同，恢復需求也不同。
三、TSS 不含生活壓力。 熬夜、加班、感冒不會被記錄，但你的身體會記得。
粗略的參考
- 一週 300–400 TSS：兼顧生活的健康騎士
- 一週 500–700 TSS：認真訓練的業餘車手
- 一週 900+ TSS：需要相應的睡眠與補給支撐
TSS 是劑量，不是分數。追求高分而忽略恢復，是業餘車手最常見的翻車方式。