足球場上長傳、側身攔截、急停轉向，大腿內側靠近鼠蹊部突然一陣扯痛——這是內收肌拉傷，最常傷到的是內收長肌，也就是大腿內側最靠近鼠蹊、摸得到的那條肌腱。
志遠三十歲，在台北做業務，每週兩晚踢五人制足球。上個月一次大腳解圍，右大腿內側靠鼠蹊部痛了一下。他休息兩週，回去一踢又痛，之後反覆了三次。他問：「是不是要休息更久？」
為什麼是內收肌？#
內收肌群在大腿內側，負責把腿往中線夾、在踢球時穩住骨盆與大腿，也在側向移動時煞車。踢球、側併步、急轉、溜冰的蹬地，都需要它在被拉長的狀態下用力，這正是肌肉最容易拉傷的時候。
《臨床骨科復健》在鼠蹊痛一章指出，大腿肌肉肌腱造成的鼠蹊痛中，內收長肌最常見；髂腰肌、股直肌、縫匠肌、股薄肌受傷也都可能造成鼠蹊痛。
跟其他鼠蹊痛怎麼分？#
- 內收肌：痛在大腿內側靠恥骨處，按壓內收肌的肌腱會痛，夾腿用力（例如把球夾在兩膝之間擠壓）會痛
- 髂腰肌：痛在鼠蹊前方，抬腿、仰臥起坐時痛
- 運動疝氣：痛在下腹、恥骨上方，咳嗽、打噴嚏、仰臥起坐時痛（下一篇）
- 髖關節本身：鼠蹊深處痛，深蹲、盤腿時卡住
- 恥骨炎：恥骨正中間痛
志遠按壓右側內收長肌肌腱靠近恥骨處很痛，雙膝夾球擠壓時也痛，比較像內收肌拉傷，而且因為反覆，已經進入慢性期。
為什麼休息越久越容易再傷？#
肌肉拉傷後，如果只是休息，傷處的組織沒有被引導往正確的方向修復，力量也掉了。一回到球場就是全力踢球、急轉，等於把一條還沒準備好的橡皮筋拉到最長。
Hölmich 等人 1999 年在《刺胳針》（The Lancet）發表的試驗，把長期內收肌相關鼠蹊痛的運動員分成兩組：一組做主動的肌力與核心訓練，另一組接受被動的物理治療（按摩、伸展、儀器）。結果主動訓練組約八成能回到原本的運動且沒有鼠蹊痛，被動治療組只有一成多。
鼠蹊拉傷要的不是更久的休息，而是更聰明的訓練。
志遠的八週#
第 1～2 週：讓它安靜下來、開始出力
- 足球暫停；騎固定式腳踏車、游泳（避免蛙式踢腿）
- 夾球等長：仰躺屈膝，兩膝之間夾一顆排球，用五成力擠壓 10 秒，10 下
- 橋式、棒式、側棒式
第 3～5 週：加重內收肌
- 側躺下方腿抬起：側躺在患側，上方腳踩在前面，下方腿伸直往上抬，15 下 × 3 組
- 彈力帶內收：站姿，彈力帶綁在腳踝，往身體中線拉，15 下 × 3 組
- 側向弓步：慢慢往側邊蹲，回來時用內收肌拉回，10 下 × 3 組
第 6～8 週：哥本哈根內收肌運動與專項
- 哥本哈根內收肌運動：側棒式的姿勢，上方腳的小腿或腳踝放在椅子上（短槓桿從膝蓋開始），下方腿懸空，用上方腿的內收肌把身體撐起來，再慢慢放下。從 3 組 × 5 下開始，逐週增加
- 側併步、Z 字跑、短傳、長傳，最後回到對抗
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天大腿內側沒有更痛。第八週他回到比賽，之後每週兩次在熱身時做哥本哈根運動。
預防：哥本哈根內收肌運動#
Harøy 等人 2019 年在挪威 652 位足球員做的隨機試驗發現，賽季中每週做一到三次哥本哈根內收肌運動（一次只要幾分鐘），鼠蹊問題的發生比例約降低 41%。這是投資報酬率很高的預防動作。
目前證據還說不清的部分#
- 急性內收肌拉傷的最佳回場時間，研究不多，多依症狀與功能測試決定
- 慢性鼠蹊痛常合併多個結構的問題（內收肌、恥骨、腹壁），需要整體評估
什麼時候該就醫？#
- 受傷時聽到「啪」一聲、大腿內側大片瘀青、凹陷，夾腿明顯無力——可能是肌腱撕脫
- 鼠蹊痛合併發燒、排尿疼痛或陰囊腫痛
- 鼠蹊或陰囊鼓起一塊，咳嗽時更明顯——要排除疝氣
- 規律訓練 6 到 8 週仍反覆疼痛
- 青少年突然跛行、膝蓋痛
鼠蹊拉傷要休息多久？#
輕微的內收肌拉傷，通常一到三週可以回到運動；中度以上或反覆拉傷，常需要六到八週以上。比起單純休息，主動訓練更重要：Hölmich 等人 1999 年的試驗發現，長期內收肌相關鼠蹊痛的運動員做主動肌力與核心訓練後，約八成能回到原本的運動且沒有鼠蹊痛，被動治療組只有一成多。建議從夾球等長收縮開始，逐步加入側躺內收、側向弓步，最後做哥本哈根內收肌運動與專項動作。運動時痛在 3 分以內（0 到 10 分的量表），隔天沒有更痛，就可以慢慢加量。
哥本哈根內收肌運動怎麼做？#
採側棒式的姿勢：側躺，用下方手肘撐地，上方腳的膝蓋內側（簡單版）或腳踝（困難版）放在椅子或長凳上，下方腿懸空；用上方腿的大腿內側（內收肌）出力，把骨盆與身體撐起來成一直線，同時下方腿往上靠近椅子，再慢慢放下。初學者從膝蓋撐的短槓桿版本開始，3 組 × 5 下，逐週增加。Harøy 等人 2019 年的研究顯示，足球員每週做一到三次，鼠蹊問題約減少 41%。做的時候若大腿內側刺痛，請退回簡單版本。
最後，訓練一條會被拉長的肌肉#
志遠說，以前以為鼠蹊拉傷就是要等，現在知道要練。現在球隊熱身多了五分鐘的哥本哈根，隊友一開始都叫苦連天。
會在拉長時受傷的肌肉，就要在拉長時練強。
參考資料
- Reiman MP, Brotzman SB. Groin pain. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L, et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet. 1999;353(9151):439–43.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150–7.