這是一份總結。如果你只看一篇，看這篇。
一、輕鬆的日子不夠輕鬆
最常見、影響最大。 恢復騎的 IF 應該低於 0.65。太多人騎成 0.75，然後每天帶著疲勞訓練。
二、辛苦的日子不夠辛苦
因為前一項，你在該做高強度時已經沒有子彈。結果是所有訓練都停在中間地帶。
三、訓練量增加太快
一週從 6 小時跳到 12 小時。心肺跟得上，肌腱韌帶跟不上。每週增加不超過 10%。
四、跳過基礎期
三月就開始每週兩次 VO2max，五月很強，七月受傷。有氧底盤決定你的天花板。
五、沒有恢復週
連續加量八週，然後崩潰。每 2～4 週安排一次減量 30～50% 的恢復週。
六、只騎車，不做肌力訓練
失去的是：最大肌力、骨密度、第二型肌纖維、多平面穩定。40 歲之後，這是不能省的。
七、忽略小痛
「有點怪怪的但還可以騎」拖三週，變成停練三個月。痛超過兩週、或伴隨麻木無力，就該處理。
八、Bike fit 從來沒調過
每小時五千次的踩踏，會把一個小小的角度誤差放大成一個真實的傷。手麻、膝痛、下背痛，答案常常在車上。
九、補給不足
長騎不吃、賽前亂吃、騎後不補。訓練決定你的能力，補給決定你能用出多少。
十、睡眠被犧牲
為了訓練少睡一小時，是一筆穩賠的交易。適應發生在睡眠中。
一份簡單的自我檢查
回頭看你上個月的訓練紀錄，問：
- 我的輕鬆日 IF 真的低於 0.65 嗎？
- 我有做到每週一次真正的高強度嗎？
- 我有一趟夠長的長騎嗎？
- 我有做肌力訓練嗎？
- 我有排恢復週嗎？
- 我平均睡幾小時？
每一題的「否」，都是一個免費的進步空間。
大部分人不需要更好的課表。他們需要的是把已經知道的事，穩定地做完。