關渡是北台北騎車最舒服的地方之一。從關渡宮附近出發，沿著河濱自行車道一路騎到淡水，看著關渡大橋和夕陽，路平、風景好，很適合全家一起騎。
很多人騎的是 YouBike 或租來的腳踏車，騎上去就出發，很少調整。
志明四十歲，住在北投，週末帶兩個孩子從關渡騎 YouBike 到淡水再騎回來。騎到一半，兩邊膝蓋前面就開始痠痛；回到家下樓梯更明顯。他問我：「我又不是騎公路車，只是休閒騎一下，怎麼也會膝蓋痛？」
座椅太低，是最常見的原因#
我請志明示範他平常怎麼調座椅：坐上去兩隻腳腳掌可以平踩在地上。這是很多人覺得「比較安全」的高度，但對膝蓋來說，這個高度太低了。
座椅太低時，踩踏時膝蓋要彎得很多，膝蓋骨（髕骨）被大腿肌肉用力壓向大腿骨，髕骨後方的壓力明顯增加。研究整理也指出，座墊高度會影響膝蓋受傷的風險與踩踏的效率。騎個十分鐘可能沒感覺，騎上一兩個小時，膝蓋前面就開始抗議。
座椅高度，這樣抓#
不用量角器，記住這個簡單的方法：
- 坐在座椅上，把腳跟放在踏板上，踏板踩到最低點時，膝蓋剛好可以伸直
- 實際騎的時候改用前腳掌踩踏板，最低點時膝蓋就會保留一點彎曲
- 停下來時，一隻腳的腳尖點地就好，不需要兩腳平踩
YouBike 這類共享單車的座管上通常有刻度，第一次找到適合自己的高度後記下來，下次直接調到那個數字。
如果是第一次調高、覺得不習慣，可以先調高一點點，騎一小段，再慢慢調到合適的位置。
其他可以調整的事#
- 用輕一點的檔位：河濱雖然平，但遇到逆風或上橋的坡，換輕檔、踩快一點，不要硬踩重檔
- 前腳掌踩在踏板上，不要用腳心或腳跟踩
- 膝蓋對準腳尖，不要往內夾或往外開
- 中途休息：騎 30 到 40 分鐘停下來，下車走一走、喝水
- 孩子的車也要調：孩子長得快，座椅常常一年就太低了
騎完膝蓋痛，可以怎麼處理？#
判斷用本站一致的標準：疼痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天沒有更痛，通常休息一兩天就會好。
- 回家後可以做大腿前側伸展：扶著牆，手抓腳踝把腳跟往屁股拉，各 30 秒
- 靠牆半蹲：背靠牆、膝蓋彎 45 度左右停 30 秒、3 次，讓股四頭肌重新出力
- 側躺抬腿：練臀部側邊，每邊 15 下、3 組
平常每週兩次的大腿與臀部肌力訓練，能讓膝蓋更耐騎。
騎腳踏車膝蓋痛，是不是膝蓋退化了？#
不一定。休閒騎車後膝蓋前面痛，最常見的原因是座椅太低、檔位太重或一次騎太久，讓膝蓋骨後方的壓力增加，而不是膝蓋退化。把座椅調到正確高度、換輕檔、中途休息，多數人的痛會明顯改善。其實對退化性膝關節炎的人來說，座椅調好的腳踏車反而是很適合的運動。如果調整後還是持續疼痛、膝蓋腫起來，或走平路也痛，建議找醫師或物理治療師評估。
騎車膝蓋外側痛，跟前面痛一樣嗎？#
不一樣。膝蓋前面痛常和座椅太低、檔位太重有關；膝蓋外側痛則可能是髂脛束的問題，常和座椅太高、腳的角度不對，或膝蓋往內夾有關。座椅太高時，踩到最低點膝蓋會完全打直，骨盆會左右晃動，有時也會讓膝蓋後方或外側不舒服。所以座椅不是越高越好，而是要剛剛好：前腳掌踩到最低點時，膝蓋保留一點彎曲。
什麼時候要就醫？#
- 膝蓋明顯腫脹、發熱
- 騎車時膝蓋突然劇痛，或之後卡住、伸不直
- 跌車後膝蓋無法承重
- 調整座椅、休息兩三週後仍持續疼痛
志明的下一個週末#
- 座椅從「兩腳平踩」調高了大約四公分，記下刻度
- 河濱逆風時換輕檔，每 30 分鐘停下來休息
- 回家做大腿前側伸展與靠牆半蹲
他傳訊息給我：「這次騎到淡水再騎回來，膝蓋完全沒事，倒是孩子的座椅也被我調高了。」
座椅高一點點，膝蓋就輕鬆很多。
參考資料
- Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Med. 2011;41(6):463-476.
- Holmes JC, Pruitt AL, Whalen NJ. Lower extremity overuse in bicycling. Clin Sports Med. 1994;13(1):187-205.
- Callaghan MJ. Lower body problems and injury in cycling. J Bodyw Mov Ther. 2005;9(3):226-236.