對士林、北投的車友來說，陽明山就是自家後院。從士林沿著仰德大道一路爬上去、從至善路往風櫃嘴、或繞到冷水坑、小油坑，幾乎是週末的固定菜單。
爬坡很過癮，但也是很多車友開始痛的地方。
志豪三十八歲，是住在天母的工程師，騎車三年。最近每次爬完仰德大道，下背就緊到下車要扶著車；這兩週連膝蓋前面也開始痛。他問我：「是不是我的車架太大？還是我太弱？」
爬坡跟平路，身體的負荷差在哪？#
- 長時間大力踩踏：坡度一陡，每一下踩踏的力量變大，膝蓋前側與股四頭肌負荷增加
- 踏頻掉下來：齒比太重時，踏頻可能只剩每分鐘 50 到 60 轉，等於每一下都在「硬推」
- 身體往前、骨盆往後拉：很多人爬坡時會往座墊後方坐、拉把手，下背要撐著上半身
- 一坐就是半小時以上：仰德大道到陽明山這類長坡，同一個姿勢維持很久
爬坡下背痛：腰在替髖關節加班#
爬坡下背痛，很常見的原因是髖關節不夠靈活、臀部不夠有力。髖關節折不下去，骨盆就往後倒，腰椎只好彎著撐；臀部出不了力，腰部的肌肉就要幫忙穩住上半身。
志豪的評估：髖關節彎曲角度不夠，躺著抬腿時大腿後側很緊；臀部側邊肌力弱，站姿單腳蹲時骨盆會掉。
爬坡膝蓋前面痛：常常是齒比與座墊的問題#
- 座墊太低：膝蓋彎太多，髕骨的壓力增加，爬坡時特別明顯
- 座墊太前面：膝蓋過度往前，前側負擔變大
- 齒比太重、踏頻太低：每一下都用力推，膝蓋前側累積的負荷比較大
研究整理也指出，座墊高度會影響膝蓋受傷的風險與踩踏效率。志豪的座墊比建議範圍低了大約兩公分，加上他習慣用重齒比「硬吃」坡。
馬上可以調整的事#
- 座墊高度：踩到最下面時，膝蓋還保留一點彎曲（常用的參考是約 25 到 35 度），不要完全打直，也不要彎太多
- 齒比放輕：爬陽明山這類長坡，寧可輕齒比、踏頻維持在每分鐘 70 到 80 轉以上
- 前兩分鐘不要衝：長坡一開始衝太快，後半段姿勢就會垮
- 定時換姿勢：每五到十分鐘站起來踩幾下，讓下背和臀部換個受力方式
- 上半身放鬆：手肘微彎、肩膀不要聳，不要死拉把手
爬坡前後可以做的動作#
- 出發前 5 分鐘：站姿髖關節前後擺腿各 10 下、深蹲 10 下、貓牛式 10 下
- 下山前休息時：站著雙手扶車，臀部往後推、背打平，伸展大腿後側 30 秒
- 回家後：仰躺抱單膝、臀橋 3 組 12 下，讓髖關節與臀部重新上線
平常每週兩次的肌力訓練（臀橋、單腳硬舉、側棒式），是讓爬坡不痛最根本的方法。
騎車爬陽明山下背痛，需要換車架嗎？#
大多數時候不需要。爬坡下背痛最常見的原因是髖關節活動度不夠、臀部與核心沒力、齒比太重，或座墊高度與前後位置不合適，這些都可以透過 Bike Fitting 調整與肌力訓練改善。只有在車架尺寸明顯不合（例如把手怎麼調都太遠、太低）時才需要考慮換車。建議先做一次包含身體評估的 Bike Fitting，看看是身體的限制還是車的設定，再決定要調整哪裡。
下山的時候也會痛，要注意什麼？#
陽明山下坡長、彎多，長時間握煞車和維持低姿勢，容易出現手麻、手腕痛和脖子緊。下坡前先活動一下手腕和肩膀，握把時手腕不要過度往下折，並適時換手的位置。若下坡時手麻持續、手指無力，或脖子痛合併手臂麻，要找醫師或物理治療師評估，不要硬撐。
什麼時候該停下來就醫？#
- 下背痛合併腿麻、腿無力，或痛延伸到膝蓋以下
- 膝蓋腫起來、發熱，或爬坡時突然劇痛
- 大小便控制出問題、會陰部麻木（請立即就醫）
志豪的四週#
- 第 1 週：座墊升高 2 公分、往後微調；爬坡改用輕齒比
- 第 2～3 週：每週兩次臀橋、側棒式、單腳硬舉；爬坡時每 10 分鐘站起來踩
- 第 4 週：爬完仰德大道，下背只剩一點緊，膝蓋不痛了，時間反而快了兩分鐘
他說：「原來我不是太弱，是一直在用錯的地方出力。」
坡是一樣的坡，換對齒比、找對出力的地方，陽明山會變溫柔。
參考資料
- Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Med. 2011;41(6):463-476.
- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse injuries in professional road cyclists. Am J Sports Med. 2010;38(12):2494-2501.
- Marsden M, Schwellnus M. Lower back pain in cyclists: a review of epidemiology, pathomechanics and prevention. Int SportMed J. 2010;11(1):216-225.