肌肉不是均質的。它由不同型別的肌纖維組成，各有分工。
兩大家族
第一型（慢縮肌）
- 收縮慢、力量小，但極耐疲勞
- 粒線體多、微血管密集、脂肪代謝能力強
- 負責你長時間巡航的絕大部分工作
第二型（快縮肌）
- IIa 型：中間型，力量大又有相當的有氧能力——耐力運動員訓練後，IIa 的有氧特性會顯著提升
- IIx 型：力量最大、疲勞最快，主要在最大努力時登場
徵召有順序
身體遵循大小原則：低強度時先用第一型，強度上升才逐步徵召第二型。
這帶來一個訓練上的重要推論：只騎輕鬆的強度，你永遠練不到第二型纖維。 這是為什麼即使是耐力車手，也需要衝刺與高強度間歇——以及離車的肌力訓練。
比例能改變嗎
基因決定了大致的比例，訓練很難把慢肌變快肌。但訓練能大幅改變的是：
- IIa 型纖維的粒線體密度與有氧能力（等於讓快肌變得更耐操）
- 神經徵召效率（同樣的肌肉，用得出更多力）
- 肌纖維的橫斷面積
對訓練的實際建議
- 有氧基礎餵養第一型
- VO2max 與閾值課表改造 IIa
- 短衝刺與重量訓練維持第二型的功能
年齡的影響
老化流失的主要是第二型纖維。這就是為什麼 40 歲之後，肌力訓練與短衝刺不是加分項，而是必需品——你要主動維護的，正是最容易流失的那一部分。
你無法選擇出廠設定，但可以決定每一種纖維被使用、被維護的程度。