傷後回到車上：漸進負荷的四個階段

受傷後最常見的兩個錯誤：完全不動，或痛一好就恢復原本的量。兩者都會讓你再回到原點。

核心原則：漸進負荷

組織（肌腱、肌肉、骨骼）需要負荷才會變強，但需要適量的負荷。太少會退化，太多會再傷。

判斷標準：24 小時規則

每次騎乘後問三個問題：

1. 騎乘中的疼痛是否維持在 0–3/10？
2. 騎完 24 小時內疼痛是否回到基準？
3. 隔天早上有沒有比前一天僵硬或無力？

三個都通過 → 下週可以增加約 10～15%。
任何一個沒通過 → 維持這週的量，或退回上一階。

四個階段

第一階段：重新建立信心（0–2 週）

• 短時間、低強度（Z1–Z2，30～45 分鐘）
• 訓練台或平坦路線，避開起伏與抽車
• 高迴轉、輕齒比
• 同時開始針對性的肌力訓練

第二階段：累積時間（2–5 週）

• 每週增加總時間 10～15%
• 強度仍以 Z2 為主
• 加入短時間的坡段（坐姿）

第三階段：加回強度（5–8 週）

• 先加 Sweet Spot，再加閾值
• 一次只加一個變數（時間 or 強度，不要同時）
• VO2max 與衝刺最後才回來

第四階段：回到專項（8 週後）

• 抽車、衝刺、長爬坡
• 團騎與比賽

同時一定要做的事

• 找出當初的原因：bike fit？訓練量跳太快？肌力缺口？沒找出來，你會再受一次同樣的傷
• 針對性肌力訓練（這是最容易被跳過、也最重要的一環）
• 記錄每次騎乘的疼痛分數與時間，讓決策有依據

什麼時候該找專業

• 兩週的自我處理沒有進展
• 疼痛在休息時也存在
• 伴隨麻木、無力
• 反覆發作的同一個問題

復健不是等痛消失，是在痛可控的範圍內，一步一步把能力加回來。