腳跟後方那條摸得到、又粗又硬的肌腱，是全身最強壯的肌腱：阿基里斯腱（跟腱）。它把小腿的腓腸肌與比目魚肌接到跟骨上，跑步時每一步承受的力量可以達到體重的好幾倍。
信宏四十一歲，在新竹科學園區上班，正在準備人生第一場全程馬拉松。三個月內他把週跑量從 30 公里加到 60 公里，還加了每週一次的山坡間歇。最近早上起床，右腳跟上方那條肌腱又緊又痛，要走一陣子才鬆；跑步剛開始痛，跑開了反而好，跑完隔天又更緊。他問：「是不是發炎？要不要休息到比賽前？」
痛在哪裡，決定怎麼練#
《臨床骨科復健》把阿基里斯腱的問題依位置分成兩大類：
- 中段型（非附著處）：痛在跟骨往上 2 到 6 公分的地方。書中提到，這一段的血液供應相對較少，比較容易退化受傷；常可以摸到肌腱變粗、有一顆結節
- 附著處型：痛在肌腱接到跟骨的地方，常伴隨鞋子摩擦、跟骨後方的凸起，往上勾腳時壓迫更明顯
信宏的痛點在跟骨上方約 4 公分，肌腱比左腳粗一些，屬於中段型。
書中也用一條「連續光譜」描述它：從腱鞘周圍的發炎，到合併肌腱退化，再到單純的肌腱退化。長期的阿基里斯腱痛，多半已經是退化與修復不全為主。
為什麼會痛起來？#
最常見的原因還是負荷增加得太快：信宏三個月內跑量翻倍、又加上坡（上坡時小腿與跟腱負擔更大）。其他危險因子包括：小腿肌力不足、年紀增加、體重、以及某些藥物，例如氟喹諾酮類抗生素與口服類固醇，和肌腱病變、甚至斷裂有關，正在吃這類藥的人如果腳跟後方痛，要告訴醫師。
阿基里斯腱很強壯，但它適應負荷的速度，比你的心肺慢得多。
Alfredson 離心訓練#
教科書介紹的經典做法，來自 Alfredson 等人 1998 年的研究：
- 動作：站在台階邊緣，用健側腳把身體墊高（或雙腳墊高），把重心移到患側腳，慢慢把腳跟降到台階以下
- 兩種姿勢：膝蓋打直（練腓腸肌）、膝蓋微彎（練比目魚肌）
- 劑量：每種姿勢 3 組 × 15 下，一天兩次，一週七天，持續 12 週——一天合計 180 下
- 可以有點痛：原始研究允許訓練時有一些疼痛，只要不是劇痛；痛感消失後就背背包加重量
附著處型要調整：不要讓腳跟降到台階以下，改在平地上做，避免肌腱在跟骨上被壓迫。
近年也有研究顯示，重量緩慢阻力訓練（例如坐姿與站姿提踵、腿推舉提踵，上下各 3 秒、隔天一次）效果和離心訓練相近、而且比較省時，可以依個人選擇。
能不能邊跑邊練？#
可以。Silbernagel 等人 2007 年的試驗讓病人在訓練期間繼續跑步或跳躍，用「疼痛監測」決定強度，結果和停止跑步的人一樣好。本站一律採用比較保守的「3 分、隔天」標準：
- 跑步時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛）
- 隔天早上肌腱沒有比前一天更緊、更痛
- 兩者都符合就維持，變糟就減量
信宏的十二週#
- 跑量：先降回每週 35 公里，暫停山坡間歇與衝刺，全部平路慢跑
- 訓練：Alfredson 離心一天兩次；另加單腳提踵、坐姿提踵各 3 組
- 第 6 週：跑量回到 50 公里、加入平路節奏跑
- 第 10 週：加回山坡，從短坡開始
第十二週早上起床的緊繃從 6 分降到 1 分，他把全馬延後一個月，順利完賽。
目前證據還說不清的部分#
- 離心訓練為什麼有效、一定要做到 180 下嗎，研究仍有爭論；重量緩慢阻力訓練是可行的替代
- 注射、震波等治療的效果研究結果不一
什麼時候該就醫？#
- 腳跟後方突然像被踢一腳、聽到「啪」一聲，之後踮不起腳尖——可能是斷裂，請立即就醫
- 肌腱明顯紅、腫、熱
- 正在服用氟喹諾酮類抗生素或類固醇時出現腳跟後方痛
- 兩側同時痛，或合併其他關節腫痛
- 規律訓練 12 週仍沒有改善
阿基里斯腱痛還可以跑步嗎？#
多數情況可以減量繼續跑，但要避開上坡、衝刺與突然加量。Silbernagel 等人 2007 年的研究發現，阿基里斯腱病變的病人在訓練期間繼續跑步，用疼痛監測調整強度，結果和停跑的人一樣好。建議跑步時痛在 3 分以內（0 到 10 分的量表），隔天早上肌腱沒有更緊更痛，就可以維持；同時規律做小腿的離心或重量提踵訓練。若腳跟後方突然像被踢一腳、聽到「啪」一聲、之後踮不起腳尖，可能是斷裂，請立即就醫。
阿基里斯腱離心訓練怎麼做？#
經典的 Alfredson 離心訓練是：站在台階邊緣，用健側腳或雙腳把身體墊高，再把重心移到患側腳，慢慢把腳跟降到台階以下；膝蓋打直與膝蓋微彎兩種姿勢各做 3 組 15 下，一天兩次、一週七天，持續 12 週。訓練時有一點痛可以接受，但不應是劇痛；不痛之後背背包加重。如果痛在肌腱接到跟骨的附著處，不要讓腳跟降到台階以下，改在平地上做。《臨床骨科復健》第四版也提醒，加量要依訓練時的疼痛調整。
最後，讓肌腱跟上你的心肺#
信宏說，最大的教訓是：心肺三個月可以進步很多，肌腱不行。現在他的訓練日誌多了一欄「早上跟腱幾分」。
跑者最強壯的肌腱，也需要時間長大。
參考資料
- Brotzman SB. Achilles tendinopathy. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360–6.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906.