早上醒來，腳一踩地，腳跟底部像踩到釘子一樣痛；走個幾步、十幾步，慢慢鬆開，比較好了；可是中午坐下來吃個飯，站起來又是一陣痛。這是足底筋膜炎（plantar fasciitis）最典型的樣子。
淑惠四十八歲，在台北一家百貨公司站專櫃，一天站八小時以上，地板是大理石。三個月前開始左腳跟底部痛，早上下床那幾步最痛。她買了按摩球、換了軟拖鞋，痛還是時好時壞。她問：「是不是長骨刺了？要不要去打震波？」
足底筋膜是什麼？#
足底筋膜是腳底一層厚厚的結締組織，從腳跟往前展開到五根腳趾的根部，像一張弓的弦，撐起足弓。每走一步、腳趾往上翹時，這條弦就被拉緊一次。
長時間站立、走路、跑步、體重增加、小腿太緊、鞋子太扁太硬，都會讓足底筋膜在腳跟附著處反覆受到拉扯。和其他肌腱問題一樣，長期的足底筋膜痛多半是退化與修復不全，而不只是發炎。
怎麼跟其他腳跟痛分？#
《臨床骨科復健》用一張表整理足跟痛的位置與可能原因：
- 腳跟底部、靠內側，早上第一步最痛：足底筋膜炎。書中說，幾乎每一位足底筋膜炎的病人，早上起床前幾步或久坐後都會痛
- 腳跟後方、鞋子摩擦處：阿基里斯腱附著處、滑囊炎
- 腳跟內側、伴隨麻木刺痛：跗骨隧道症候群（神經受壓）
- 腳跟整個痛、擠壓腳跟兩側也痛：要排除跟骨應力性骨折
- 兩腳同時痛：要想到類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、痛風等全身性疾病
- 兒童青少年：跟骨的生長板刺激（賽佛氏症）
至於骨刺：X 光上的跟骨骨刺在不痛的人身上也很常見，教科書甚至直接把「跟骨骨刺」標註為不精確的說法。
好消息：多數會好，但要有耐心#
教科書寫道，90% 到 95% 真正的足底筋膜炎，靠保守治療就能恢復；但可能需要 6 個月到 1 年，而且病人常需要很多鼓勵，才能持續伸展、穿合適的鞋、避免長時間站在硬地上。
足底筋膜炎很少需要開刀，需要的是每天一點點的照顧。
每天怎麼做？#
一、伸展（一天 2 到 3 次）
教科書整理：小腿與足底筋膜專門的伸展，能在 2 到 4 週帶來短期的疼痛改善；伸展可以一天 2 次或 3 次，一次持續 3 分鐘，或每次 20 秒反覆做，兩種方式效果差不多。
- 小腿伸展：面對牆弓箭步，後腳跟踩地、膝蓋打直拉腓腸肌，再微彎膝蓋拉比目魚肌
- 足底筋膜伸展：坐著把患側腳翹到另一腳膝蓋上，用手把腳趾往上扳，另一手摸到腳底那條繃緊的筋，停 10 到 20 秒 × 10 次；下床前先做一輪
二、肌力（隔天一次）
- 毛巾提踵：站在台階上，腳趾底下墊一條捲起的毛巾讓腳趾往上翹，單腳慢慢墊腳尖，上 3 秒、停 2 秒、下 3 秒。Rathleff 等人 2015 年發現，這種高負荷的提踵訓練三個月後的效果，比單純伸展更好
- 從 12 下吃力開始，逐週加背包重量
三、減少刺激
- 不要赤腳走硬地板，在家穿有足跟緩衝的室內鞋
- 選擇足跟有緩衝、鞋底不要太軟太扁的鞋；可以試試足跟墊或現成的足弓墊
- 長時間站立時，每小時換腳、坐下休息幾分鐘
四、夜間副木
教科書建議，症狀持續超過 6 個月的人，可以考慮使用 1 到 3 個月的夜間副木，讓腳在睡覺時保持往上勾，減少早上那第一步的痛。
淑惠的十二週#
- 工作鞋換成有足跟緩衝的款式，櫃台後放一塊抗疲勞地墊
- 早上下床前做足底筋膜伸展，上班休息時做小腿伸展
- 隔天在家做毛巾提踵，從 3 組 12 下開始，第六週加 5 公斤背包
判斷劑量用本站一致的標準：做的時候痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上第一步沒有比前一天更痛。第六週她早上的第一步從 7 分降到 3 分，第十二週幾乎不痛。
震波、打針有用嗎？#
體外震波、類固醇注射都可能短期減輕疼痛，適合規律做運動數個月仍沒有改善的人，請和醫師討論。類固醇注射有導致足底筋膜斷裂、腳跟脂肪墊萎縮的風險，不宜反覆施打。
目前證據還說不清的部分#
- 各種治療的研究結果不一致，教科書也承認效果差異很大
- 鞋墊、夜間副木的效果個別差異大
什麼時候該就醫？#
- 腳跟突然「啪」一聲後劇痛、無法承重，可能是足底筋膜斷裂
- 腳跟麻木、刺痛、燒灼感，可能是神經受壓
- 擠壓腳跟兩側劇痛，或活動量突然增加後疼痛（要排除應力性骨折）
- 兩腳同時痛、合併其他關節腫痛或背部晨僵
- 規律照顧 3 到 6 個月仍沒有改善
足底筋膜炎多久會好？#
多數人會好，但需要耐心。《臨床骨科復健》第四版指出，90% 到 95% 真正的足底筋膜炎靠保守治療就能恢復，但可能需要 6 個月到 1 年。規律做小腿與足底筋膜伸展（一天 2 到 3 次，每次持續 3 分鐘或 20 秒反覆做）、隔天做高負荷的毛巾提踵、穿足跟有緩衝的鞋、避免赤腳走硬地板，通常在 6 到 12 週會感覺到明顯進步。症狀超過 6 個月的人可以考慮夜間副木、震波或與醫師討論其他處置。
足底筋膜炎是長骨刺造成的嗎？#
通常不是。X 光上的跟骨骨刺在沒有腳跟痛的人身上也很常見，有骨刺不代表它就是疼痛的原因，《臨床骨科復健》第四版也把「跟骨骨刺」標註為不精確的說法。足底筋膜炎的疼痛主要來自足底筋膜在腳跟附著處反覆被拉扯、修復不全，所以治療重點是伸展、肌力訓練與減少刺激，而不是把骨刺拿掉。多數人不需要手術。
最後，一張弓，每天照顧一點#
淑惠現在床邊放著一條毛巾，提醒自己下床前先扳腳趾。她說：「以前以為要找到一個神奇的治療，原來是每天的小事。」
腳底的那張弓，每天都在撐著你；早上那三分鐘，是你撐回它的方式。
參考資料
- Brotzman SB, Jasko JJ. Inferior heel pain (plantar fasciitis). In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(7):1270–7.
- Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12 months follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292–300.